Deixe a cafeína a meio da tarde.
Se tem dificuldade em adormecer à noite, o melhor é não beber café, chás e refrigerantes depois das 15h. Prefira (a boa e saudável) água. Verifique se não anda a tomar medicamentos com estimulantes. Alguns comprimidos para emagrecer e para as dores de cabeça, dores musculares ou para baixar a febre têm cafeína na sua composição, leia a bula.
Não salte refeições.
Isso só vai fazer com que se vingue no jantar, coma demasiado e opte por alimentos mais calóricos que vão fazer disparar os níveis de açúcar no sangue. Estas “grandes oscilações de açúcar no sangue são uma das grandes causas de problemas em adormecer e insónia”, diz o dr. Oz no seu livro ‘You – Sempre Jovem’.
Se não teve tempo de jantar, e chegou tarde a casa, faça umas papas de aveia com rodelas de banana, enche o olho e o estômago, fica reconfortado. São alimentos ricos em triptofano (um antidepressivo natural que ajuda a elevar os níveis de melatonina, que regula os ritmos biológicos, e serotonina, a hormona do bem-estar). A banana também tem potássio e magnésio, ótimos para relaxar os músculos. Em alternativa, que tal uma fatia de pão escuro com uma colher de chá de manteiga de amendoim caseira (300g de amendoim torrado sem película e sem sal e uma pitada de sal. Triture bem e leve ao frigorífico umas horas para solidificar antes de usar pela primeira vez).
Jante leve, levemente.
Escolha uma proteína de digestão fácil, como o peixe. Os hidratos de carbono ideais são os complexos – como a quinoa, o arroz integral, batata-doce, legumes e leguminosas –, alimentos ricos em serotonina e melatonina. Outra vantagem é o facto de estabilizarem os níveis de açúcar no sangue, o que não acontece se ingerir hidratos de carbono simples (bolachas, batatas fritas, pão branco) que os fazem disparar e dão-lhe uma má noite.
Evite também comida picante à noite, sobretudo se tem um estômago mais sensível, e as carnes vermelhas e de porco, de difícil digestão.
Não vá para a cama logo a seguir ao jantar.
A tentação de ficar a vegetar na nova chaise longue enquanto vê o Masterchef ou os novos Ficheiros Secretos pode ser muita, mas é das coisas piores que pode fazer. Deite-se pelo menos 2 horas depois da refeição.
Nós não fomos feitos para estar a preguiçar a seguir a uma refeição. Ficar de pé ajuda na digestão porque a gravidade mantém a comida onde ela deve estar, no fundo do estômago.
Se o seu jantar foi farto, o estômago pode levar até 3 horas a ficar vazio daí que, nestes dias, o melhor é mesmo mexer-se e não ir para o sofá. Lembre-se que o cérebro leva cerca de 20 minutos a registar que já estamos satisfeitos, ora nesse período muito podemos nós comer.
Coma devagar, mastigue bem, converse, faça pausas, pouse os talheres… sem pressas.
Já lhe aconteceu ir para a cama de barriga cheia e acordar de manhã com a sensação de que ainda tem o jantar todo por digerir? Quando nos vamos deitar de barriga cheia, a digestão leva mesmo muito mais tempo a fazer, o nosso metabolismo está mais lento, tudo se processa a um ritmo menor, e a comida fica no estômago mais tempo… a fermentar. Este hábito pode, inclusive, provocar azia.
Beba um cacau quente.
São boas notícias para quem adora chocolate, mas, atenção, convém não exagerar. À noite, um quadradinho de chocolate negro é mais do que suficiente, ou então duas colheres de café de cacau em pó, misturadas com leite quente e chá de camomila, uma ideia de Dale Pinnock um nutricionista inglês, autor do blog ‘The Medicinal Chef’.
O chocolate tem triptofano (um antidepressivo natural) e é muito rico em magnésio, que ajuda a relaxar os músculos, logo a induzir o sono.
Tenha frutos secos e sementes à mão.
Sem sal, claro! Amêndoas, nozes, sementes de abóbora, não só melhoram a saúde cardiovascular como aumentam os níveis de serotonina (a tal hormona responsável pela sensação de bem-estar), são boas fontes de magnésio, saciam e mantêm estáveis os níveis de açúcar no sangue.
A naturopata Natasha Turner, no seu livro ‘The Hormone Diet’, dá um exemplo de um snack noturno saudável e indutor do sono (isto se o seu jantar foi muito ligeiro e já há várias horas): deite 1/4 chávena de sementes de abóbora trituradas com 1 a 2 colheres de sopa de sementes de chia sobre um iogurte grego natural sem açúcar. Diz ela que pode ser uma versão moderna do tradicional leitinho morno ao deitar.
Não beba antes de ir para a cama.
Quando se aconselha a beber 1,5l de água por dia, não é para o fazer à noite. É mais prático, pois é, tem uma casa de banho ali mesmo ao lado, a sua, e ninguém a chateia se se levantar para ir 10 vezes ao WC. Mas o problema é esse mesmo, vai ter de ir muitas vezes fazer chichi… e durante a noite também, pois não há bexiga que aguente 1,5l de água uma noite inteira. Um copo tudo bem, mais do que isso vai sonhar que está aflita e na casa de banho… mas afinal não é um sonho. Ai!
Beba um copo de vinho.
Se tiver mesmo de ser, mas só isso. O vinho ajuda a adormecer, é verdade, mas dificulta o sono mais profundo a meio da noite e em algumas pessoas até faz com que tenham insónias, revela um estudo feito por investigadores do Centro de Sono em Londres que foi publicado na revista ‘Alcoholism: Clinical and Experimental Research’.
Vai um chá de valeriana?
Um estudo do Centro Médico da Universidade de Maryland confirma os benefícios da valeriana no sono. Há muito que a raiz é utilizada para esse propósito e para baixar os níveis de ansiedade. É muito popular também como alternativa natural aos medicamentos convencionais para dormir porque é mais seguro e menos aditivo. Foram feitos estudos com grupos de pessoas que tomavam placebos e outros que tomavam comprimidos de valeriana e verificaram que estes últimos relatavam noites de sono mais regulares e reparadoras.
Cuidado, no entanto, porque há pessoas para as quais a raiz de valeriana tem o efeito oposto ao que se pretende, ficam mais nervosas e ansiosas.
Peça conselho ao seu médico de família antes de tomar seja o que for, até porque há que considerar a interação com outros comprimidos (e chás de outras ervas) que possa estar a tomar. Ah, e não dê a crianças que tenham dificuldade em adormecer sem opinião do pediatra.
