Mesmo num regime alimentar não vegetariano ou não vegano, as plantas deveriam estar sempre em maioria no nosso prato, mas ainda há muito o hábito de ver ‘os verdes’ (ou laranjas, ou encarnados) como um mero acompanhamento ou um toque de cor em refeições construídas com uma overdose de proteína e hidratos de carbono. Hipócrates, o pai da medicina ocidental, dizia, há 2500 anos, que alimento é medicamento. E cada uma das nossas refeições é uma oportunidade para fazer o pleno de fitonutrientes indispensáveis à nossa saúde e ao nosso bem-estar (inclusive mental) que só os vegetais nos podem fornecer.
Está na hora de rever a matemática alimentar e dar a cada grupo de alimentos o lugar certo e a proporção adequada.
E A GORDURA?
Depois de anos em que era considerada alimento non grato, a gordura já foi reabilitada. E já não era sem tempo: ela é fundamental para o funcionamento das nossas células em geral e do nosso cérebro em particular.
E há todo um mundo para além da manteiga e do azeite: diversifique com óleo de coco ou manteiga de amêndoa, por exemplo.
O segredo é não exagerar na dose (porque aí engorda).
O equivalente a meio polegar é uma porção razoável.
Abacate também é uma boa fonte de gordura saudável.
“COMA COMIDA VERDADEIRA, NÃO DEMASIADA, SOBRETUDO VEGETAIS”,
Michael Pollan, autor dos maiores best-sellers sobre alimentação.
PEQUENO-ALMOÇO
PROTEÍNA
Iogurte, fiambre e recentemente os ovos são o mais comum nos nossos pequenos-almoços, mas também pode escolher peito de frango ou peru, por exemplo.
FRUTA
Os nutricionistas recomendam que ela seja comida entre as refeições (neste caso, a meio da manhã). Mas não exagere nas quantidades, por causa do açúcar.
HIDRATOS DE CARBONO
Não se limite a comer pão (e, se o comer, opte pelo integral). Há outras opções, como as papas de aveia ou as tostas de batata-doce. Varie.
ALMOÇO/JANTAR
VEGETAIS
Metade do seu prato deve ser verde. E não apenas com alface. Vegetais mais densos como brócolos ou couves, são mais saciantes e ricos em nutrientes.
PROTEÍNA
Dê primazia à vegetal, muito mais saudável que a animal, mas se não consegue deixar mesmo, mesmo, a proteína animal (carne, peixe, ovos, se não os comeu ao pequeno-almoço) com a vegetal (quinoa ou leguminosas como grão, feijão e lentilhas). Em baixo sugerimos vários menus da semana em que os legumes e os vegetais são reis.
HIDRATOS DE CARBONO
Massa e arroz devem ser integrais: são mais ricos em nutrientes e mais saborosos. E que tal trocar a batata por batata-doce de vez em quando?
