1. Por que se diz que o intestino é um segundo cérebro?
O intestino é um orgão onde vivem milhares de milhões de microorganismos que constituem o microbioma. Cada vez mais cientistas conseguem associar o microbioma com o nosso humor, capacidade de memória, libido, auto-estima ou capacidade imunitária e, além de tudo isto, estes pequenos seres começam também a ser associados a doenças como alergias, doenças inflamatórias, diabetes, cancro ou mesmo demência e doenças degenerativas cerebrais. Além disso é um orgão com terminações nervosas muito especificas o que faz com que seja muito influenciado pelo sistema nervoso.
2. Que sintomas podem ser indício que o nosso intestino não está equilibrado e não tem os micróbios que é suposto ter?
Há inúmeros sintomas diferentes mas a maior parte das pessoas sofre de diarreia ou obstipação, dilatação abdominal, flatulência excessiva, cansaço ao acordar, fraqueza, infeções urinárias ou fúngicas (ex: candidíase) recorrentes. Em casos mais prolongados e sem tratamento pode haver malabsorção de nutrientes que leva a problemas de pele, debilidade imunitária (podendo agravar outras doenças existentes como sinusite), dores de cabeça constantes e oscilações de humor com predominância de irritabilidade.
3. O que devíamos comer todos os dias para manter um intestino supersaudável?
Alimentos muito naturais, frescos e com origem vegetal (ex: morangos, agriões, millet, nozes) e ainda os chamados superalimentos que reforçam muito o intestino como é o caso da curcuma (que devemos ingerir sempre com pimenta preta para melhorar a sua absorção), do camu camu (baga rosa super rica em antioxidante que ajuda a prevenir lesões na mucosa intestinal), pasta miso (uma pasta obtida através da fermentação da soja que é super rica em probióticos) e ainda chá Kombucha (chá fermentado, super rico em probióticos).
4. E o pior que podemos fazer, por exemplo?
Comer diariamente alimentos ricos em açúcar, gorduras saturadas e ingredientes quimicos (ex: adoçantes e intensificadores de sabor) como bolachas, bolos e outros alimentos processados.
5. Há muitas pessoas para as quais comer vegetais pode ser um tormento já que estes podem provocar barriga inchada, cólicas, flatulência… há algum truque evitar este mal-estar?
Sim, a má digestão dos alimentos pode ser provocada por um desequilíbrio da flora intestinal. Por isso, a primeira coisa a fazer é perceber se o intestino só está a reagir a esses vegetais ou se também reage a outros alimentos para que se possa tratar a verdadeira raiz do problema. Depois é preciso ir estudando a reação do corpo às combinações de alimentos ao longo do dia, por exemplo, se comermos couve flor devemos evitar juntá-la a grão ou feijão que ainda provocam mais flatulência.
6. No seu livro fala de pessoas Yin e Yang, como podemos saber se pertencemos ao grupo das pessoas Yin ou Yang? E o que devemos comer de acordo?
Pessoas yang são, geralmente, pessoas mais aceleradas, activas e que se sentem bem num ritmo de vida muito corrido e citadino. Devem, por isso, procurar sabores ácidos e amargo e evitar alimentos como lacticínios, especiarias, ervas aromáticas e bebidas alcoólicas que têm ações estimulantes. Pessoas yin são mais pacíficas, rotineiras e procuram ritmos de vida calmos. Devem procurar alimentos com sabor picante como aipo e rabanetes e evitar legumes e fruta crus. Evitar carnes vermelhas e preferir alimentos de origem vegetal e, sobretudo, integrais.
7. O que devemos comer se estivermos com diarreia?
Alimentos que desinflamem o intestino como curcuma, alimentos ricos em probióticos para ajudar à regeneração da mucosa como iogurtes vegetais, miso, kombucha ou tofu e ainda alimentos que tornem o ritmo intestinal um pouco mais lento como arroz integral, cenoura ou banana pouco madura.
8. O que deve estar na nossa lista de compras se sofremos de obstipação?
Os mesmos alimentos ricos em probióticos, são sempre importantes para reforçar a mucos intestinal, recomendo sempre alimentos ricos em fibras como cereais integrais (ex: quinoa, millet, trigo sarraceno), legumes como curgete, chuchu, agrião ou rúcula, frutos ricos em gordura (ex: nozes, amêndoas, avelãs) e sementes (ex: chia, linhaça, abóbora). É ainda importante perceber que tipo de energia temos, yin ou yang porque a alimentação para melhorar o funcionamento intestinal terá que ser feita em função disso a longo prazo.
9. O que são alimentos prébioticos e probióticos? Porque devemos ingeri-los?
As bactérias probióticas fazem parte da flora intestinal e são importantes agentes de proteção contra bactérias, fungos e parasitas externos e ajudam o nosso sistema imunitário a receber as informações necessárias para se defender. É por isso que é tão importante mantermos a nossa flora bacteriana intestinal saudável e evitarmos a sua destruição com antibióticos, poluição, stress, ou uma alimentação rica em açúcar, álcool e outras substâncias tóxicas. Os probióticos ajudam a manter a integridade da microbiota, o ph do organismo e servem como antifúngicos e antibióticos naturais protegendo o organismo de invasores. Além disso, utilizam o que nós comemos como fonte de energia e ajudam a libertar os nutrientes para que sejam mais fáceis de absorver. Isto acontece sobretudo com algumas vitaminas como as do complexo B, as K e a A.
Os prebióticos são, no fundo, alimentos que alimentam as bactérias probióticas tornando-as mais fortes no combate às substâncias estranhas. São fibras que não foram absorvidas no intestino delgado e permitem que as bactérias boas da flora intestinal produzam vitaminas e ácidos gordos.
10. Os cancros que mais atingem os portugueses têm a ver com o sistema digestivo (estômago e intestino), o que andamos a comer que nos faz tão mal?
A alimentação tem um papel fulcral na flora bacteriana intestinal. Uma alimentação desequilibrada pode levar a uma alteração total da composição da macrobiota e influenciar negativamente o nosso estado de saúde. Uma alimentação rica em açúcares, gorduras saturadas, álcool e substâncias tóxicas pode mudar completamente a composição da microbiota intestinal. Mas, a flora bacteriana intestinal é também muito sensível a determinadas mudanças no nosso organismo e pode ser influenciada por processos como irmos viajar e mudar os hábitos alimentares, termos mais stress no trabalho ou passarmos por uma situação traumática. Por isso, uma alimentação saudável deve ser sempre acompanhada de uma compensação ao stress do dia a dia como procurarmos relaxar, temos momentos só nossos ou em família, desligarmo-nos do mundo e centramo-nos. Não só quando estamos em férias mas, pelo menos, 10 minutos por dia.
11. Pessoas que queiram perder peso ou tenham dificuldade em perder peso devem comer alguns alimentos em particular ou a dificuldade que sentem ao perder peso pode ser devido a um microbioma desequilibrado?
Muitas vezes uma alimentação muito saudável pode não surtir os efeitos desejados na perda de peso por si só. É preciso perceber se temos alguma intolerância alimentar que possa estar a desencadear uma malabsorção ou inflamação, se comemos alimentos com uma grande carga toxica (ex: alimentos modificados, light, diet, com intensificadores de sabor ou adoçantes), se temos muito stress no nosso dia a dia o que nos provoca uma diminuição da produção da hormona da saciedade, se temos comportamentos de compulsão alimentar por compensação ao stress etc…
Tenho muitos pacientes em consulta que apresentam quadros de obstipação e barriga inchada independentemente de se alimentarem de forma saudável ou não e que, por esse motivo, nunca conseguem perder peso. A primeira coisa a fazer é analisar o intestino, fazer um plano alimentar especifico para tratar possíveis desequilíbrios na flora intestinal e mudar alguns hábitos de vida. De uma forma geral as taxas de sucesso na perda de peso, bem-estar fisico e níveis de energia são muito boas.
12. As pessoas que têm um regime alimentar vegano têm (tendencialmente) um intestino mais saudável do que os que comem mais carne?
Tendencialmente sim mas não obrigatoriamente. Para que isso aconteça é preciso que as pessoas evitem produtos aptos para vegans que não são muito saudáveis como as bolachas ou produtos processados. Ser vegan não significa ser saudável, no entanto uma pessoa que opta por um regime alimentar vegano é, geralmente, uma pessoa com uma grande consciência social, alimentar e ambiental, por isso é que considero que tendencialmente será uma pessoa com um intestino mais saudável e equilibrado, com todos os nutrientes essenciais ao mesmo.
13. Devemos ter cuidado com aquilo que comemos de manhã ou à noite?
Sabemos que é importante fazer, pelo menos, 5 refeições por dia com intervalos de cerca de 3 horas entre cada uma. No entanto, devemos também consumir em cada altura do dia, aquilo que é mais importante para o nosso corpo, atendo ao funcionamento dos órgãos. Respeitar o ritmo do corpo é muito importante para nos sentirmos equilibrados e diminuirmos o stress e a inflamação.
O pequeno-almoço é a altura em que o estômago está avido por energia e no seu pico de funcionamento máximo devido ao período de jejum prolongado durante a noite. É por isso que o pequeno-almoço é considerado a principal refeição do dia e deve conter cereais integrais, sementes e fruta.
Por outro lado, o jantar é a refeição que deverá ser mais leve e que estimule menos a produção de energia atendendo ao facto de que precisamos de descansar o corpo e a mente para um sono reparador. Devemos consumir alimentos menos condimentados, com menor teor de gordura e que sejam fáceis de digerir. Sopas e pratos cozidos ou levemente salteados são preferenciais para esta fase.
É ainda importante evitar chá, café, álcool ou chocolate.
↓ VEJA AQUI 2 RECEITAS DO LIVRO ‘EQUILÍBRIO‘ DA NUTRICIONISTA MAFALDA RODRIGUES DE ALMEIDA ↓
Espetada de pescada com arroz salteado
de cebolinho e sésamo
SERVE 4
.4 lombos de pescada cortados
em cubinhos
• 200g de arroz integral cru
• 1 col. de sopa de molho de soja
• 10 hastes de cebolinho fresco picado
• 4 col. de sopa de sementes de sésamo (pretas e brancas)
• 1 col. de café de gengibre fresco ralado
• 3 tomates cherry
• 1 col. de sopa de sementes de cânhamo
• 150g de ervilhas
• 1 pimento verde
• 1 cebola
• 2 dentes de alho
• azeite, sal e pimenta, q.b.
- Coza o arroz integral com o triplo da quantidade de água e uma pitada de sal.
À parte, coza as ervilhas durante 5 minutos. Escorra a água e reserve.
2. Pré-aqueça o forno a 200ºC.
3. Monte as espetadas alternando pescada com tomate. Coloque-as num tabuleiro e pincele com azeite e molho de soja. Polvilhe com sementes de cânhamo e uma pitada de sal e pimenta e leve ao forno 15 minutos a 180ºC.
4. Numa frigideira, salteie a cebola e os alhos picados com o azeite. Junte o gengibre e o pimento verde picadinho e salteie em lume médio 10 minutos.
5. Adicione o arroz, as ervilhas e o sésamo e misture tudo. Retire do lume, polvilhe com o cebolinho fresco picado e sirva.
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Tarte de maracujá e coco com manga
Base
300g de flocos de aveia
150g de manteiga de amêndoa
Creme de maracujá
400ml de leite de coco•
200g de couve-flor cortada em floretes
100ml de mel
polpa de 8 maracujás
raspa de 1 limão
3 col. de sobremesa de amido de milho
Topo
1 manga
flocos de coco tostado e desidratado
1. Pré-aqueça o forno a 200ºC e
forre uma tarteira com papel vegetal
2. Triture os flocos de aveia com a manteiga de amêndoa até formar uma massa areada. Verta-a para a tarteira e pressione bem até cobrir todo o fundo.
3. Triture todos os ingredientes para o creme de maracujá até obter uma massa
cremosa e uniforme.
4. Verta por cima da camada de aveia
e leve ao forno cerca de 50 minutos
a 180ºC.
5. Deixe arrefecer por completo e decore com manga laminada e flocos de coco desidratado no topo.
