A glicose é a fonte de energia primordial do nosso corpo. Todas as nossas células a utilizam como ‘combustível’ para as suas funções vitais: “As células dos pulmões para respirar, os neurónios para pensar, as cardíacas para bombear o sangue…” e por aí fora. A melhor forma de nos ‘abastecermos’ é através da alimentação, sobretudo através de hidratos de carbono, “em alimentos ricos em amido (pão, massa, arroz, batata), e em açúcar (fruta, doces e sobremesas”, escreve Jessie Inchauspé nos seus livros (‘A Revolução da Glicose’ e ‘O Método’). Mas tal como matamos as plantas se as encharcarmos em água, também prejudicamos a nossa saúde – e temos um pico de açúcar – se ingerirmos demasiada glicose. É que a seguir a um pico vem sempre uma queda abrupta, e os altos e baixos são perniciosos, fazem com que nos sintamos cansadas, de mau humor, com fome constante e, consequentemente, fazem com que aumentemos de peso, tenhamos nevoeiro mental, ansiedade, provocam desequilíbrios hormonais, perturbações do sono, envelhecimento precoce, problemas de pele e digestivos… um manancial de problemas que dispensamos e que, segundo a autora, Jessie Inchauspé, conseguem ser ultrapassados se controlarmos e evitarmos os tais picos de glicose no sangue. Como? Através de alguns truques que aqui explicamos, de forma abreviada.
Teve um acidente aos 19 anos que a levou a estudar Bioquímica e Genética. Um trabalho nos EUA deu-lhe acesso a um monitor contínuo de glicose que permitiu perceber que as suas flutuações de humor, crises de ansiedade e ataques de fome estavam relacionados com picos de glicose. Partilha as suas descobertas no Instagram, e é um sucesso.
1. Tome um pequeno almoço ‘salgado’
Depois de longas horas em jejum, evite começar o dia com ‘bombas’ de açúcar – que provocam picos repentinos de glicose – como croissants, pão de forma branco, bolachas, pastelaria, papas de aveia doces ou smoothies de fruta, cereais de pequeno almoço, torradas com compota. O ideal seria uma boa sopa de legumes, mas nem toda a gente consegue começar o dia com uma sopa, pelo que pode optar por ovo mexido com feta, tomate-cereja sobre uma torrada, ou torrada com abacate e tomate-cereja, ou ainda iogurte grego natural, sem açúcar, com frutos silvestres e uma colher de manteiga de frutos secos.
2. Coma pela ordem certa
“Duas refeições, com os mesmos nutrientes e número de calorias, podem ter impactos muito diferentes no organismo, dependendo da forma como são ingeridas.” A ordem pela qual as ingerimos faz toda a diferença, e a sequência certa para reduzir o pico de açúcar no sangue em 75% é: fibra em primeiro lugar, depois proteína e gordura e por último amidos e açúcares. Isto porque a fibra forma quase um revestimento viscoso que dificulta a absorção das moléculas da glicose. Comece sempre a sua refeição por uma salada (de diferentes alfaces, ou espargos assados, curgete grelhada, tomate, espinafres ou acelgas salteadas, grão, feijão ou lentilhas…) ou sopa de verduras (sem batata).
3. Beba uma colher de vinagre por dia
Não diretamente, mas diluída no 1,5l de água que deve beber ao longo do dia. O vinagre tem ácido acético o que achata os picos de glicose, diminui a velocidade da digestão e permite a entrada lenta de glicose na corrente sanguínea. Beba por uma palhinha para evitar o contacto com o esmalte dos dentes. É um bom truque para diminuir o desejo por doces.
4. Prefira uma sobremesa a um snack doce
Se quiser comer um doce, faça-o no final de uma refeição (preferência almoço) e não a meio da manhã ou da tarde, de estômago vazio. Assim, evita um pico de açúcar no sangue e fica saciada por mais tempo.
5. ‘Agasalhe’ os hidratos de carbono
Isto quer dizer o quê? Que os hidratos de carbono devem ser sempre acompanhados por gordura, proteína ou fibra (os agasalhos), para reduzir o impacto do açúcar no sangue. Um brownie com iogurte grego sem açúcar, um bagel ou bolachas de arroz com salmão fumado ou barrados com manteiga de frutos secos, torrada de pão de fermentação lenta com fiambre, por exemplo.
6. Mexa-se após as refeições
Uma caminhada de 10 minutos a seguir ao almoço ou jantar vai baixar os níveis de açúcar no sangue porque a glicose é absorvida mais lentamente e os músculos vão usar esse ‘combustível’ como energia, em vez de o armazenar.
7. Pare de contar calorias
“As calorias são uma indicação interessante da energia que estamos a consumir, mas não nos diz qual o seu efeito nos níveis da glicose no sangue.” Cem calorias provenientes de framboesas, ou nozes, ou de um ovo, por exemplo, vão ter um efeito muito diferente no organismo daquele provocado pela ingestão de 100 calorias em jelly beans ou gomas.
