Para que o coração bata, os pulmões recebam oxigénio, para a aula de fitness ou para o teste de Ciências, precisamos de energia. E para transformar a matéria-prima – os nutrientes presentes nos alimentos – em energia, pronta a usar pelas células ou a armazenar sob a forma de gordura, existe o metabolismo.
O metabolismo compreende todas as reações químicas que gastem energia para produzir ou modificar moléculas. “É a fábrica do organismo”, diz Roni Lara Moya, imunologista e especialista em biomedicina. “Para a fábrica produzir bem, tem que ter bons trabalhadores, que são as nossas células. Se as nossas células trabalharem bem, a fábrica também produz boas substâncias, os nossos produtos.”
Mas se este é um processo que ocorre em todos os seres vivos, já a forma como aproveitamos ou armazenamos as calorias dos nutrientes não é a mesma. O que determina essas diferenças são os bons ou maus hábitos no que respeita a alimentação e estilo de vida, mas também um conjunto de fatores geneticamente herdados, como, por exemplo, a maneira como as nossas glândulas, e hormonas que produzem, funcionam.
Um adulto normal e saudável consome, em média, um milhão de calorias por ano, segundo Mehmet Oz e Michael Roizen, autores de ‘You – a Sua Dieta’ (Lua de Papel). A maior parte é necessária para manter todos os órgãos e funções vitais do organismo a funcionar, mesmo em repouso total – a isso chama-se taxa metabólica basal. Apenas entre 15% a 30% das calorias que consumimos são queimadas com atividades físicas programadas, como fazer ginástica ou andar a pé. Quanto mais ativas formos, mais alta será a nossa taxa metabólica basal, ou seja, mais acelerado será o nosso metabolismo, queimando mais calorias só para manter o corpo a funcionar. Isto explica por que duas pessoas com o mesmo peso e idade possam ter taxas metabólicas diferentes.
Travões e aceleradores
Para além da genética, outros fatores, hábitos e até alimentos contribuem para queimar calorias mais eficientemente.
EXERCÍCIO FÍSICO Sobretudo, aquele que está orientado para o ganho de massa muscular. Veja-se o caso dos atletas e pessoas que fazem exercício físico regularmente: a sua taxa metabólica basal é mais alta, sobretudo por terem mais massa muscular, que requer muito mais energia para a sua manutenção do que a massa gorda. Meio quilo de músculo queima 35 calorias por dia, em repouso, enquanto a mesma quantidade de gordura só queima 2.
O mesmo é verdade em relação a atividades aeróbias, como correr, andar de bicicleta e nadar: quem faz exercício físico mais vigoroso consegue manter o metabolismo acelerado até oito horas depois, e mesmo atividades moderadas, como uma caminhada, mantêm o metabolismo em alta até uma hora após o fim.
IDADE Dizemos que ela não perdoa, com um sorriso amarelo e apontando a barriga. À medida que os anos passam, o organismo tem tendência a ganhar mais massa gorda e a perder músculo e, como consequência, a nossa taxa metabólica basal diminui. Alguns especialistas defendem que a partir dos 30 anos deveríamos reduzir 100 calorias diárias à nossa ementa por cada década de vida.
DIFERENÇAS DE TEMPERATURA Segundo Roizen e Oz, basta o corpo aumentar 1ºC para o ritmo metabólico aumentar 14%. Quando estamos com febre, a nossa taxa metabólica sobe. Curiosamente, para reagir ao frio, o organismo põe os músculos a funcionar involuntariamente para produzir calor, o que acontece sempre que trememos. Mas se o frio continuar o metabolismo diminui, para conservar energia e, com ele, a frequência cardíaca e respiratória.
INTERVALO ENTRE REFEIÇÕES Não salte nenhuma, sobretudo o pequeno almoço. “Quando dormimos, o ritmo metabólico diminui 10%, quando ficamos mais de 12 horas sem comer, ele decresce 40%! As pessoas que estão habituadas a tomar o pequeno almoço são normalmente mais magras que as que saltam esta refeição.” É preciso não esquecer que há uns meros 10 mil anos ainda éramos caçadores recoletores, ou seja, nunca sabíamos quando a próxima refeição viria. O nosso corpo tornou-se numa máquina de armazenar calorias para as alturas difíceis. Estamos programados para desacelerar a taxa metabólica assim que começamos a passar fome e assim entrarmos em modo de poupança energética. É por isso que a dietas de privação não resultam, explicam ainda os autores.
COMER PARA ACELERAR O METABOLISMO
PROTEÍNAS A sua digestão requer, em média, mais 25% de energia do que a de outros nutrientes. Por isso tantas dietas são baseadas num bom aporte proteico, cortando nos hidratos de carbono e gorduras. O contra é que as proteínas de origem animal são mais ricas em gordura saturada prejudicial e sobrecarregam mais os rins. Prefira peixe e carnes magras, como peru ou frango.
ÓMEGA 3 Já sabíamos que estes ácidos gordos presentes em peixes como salmão, sardinha ou cavala, mas também em sementes de linhaça, eram amigos do coração e do cérebro. Um bom consumo de ómega 3 ajuda a regular os níveis de leptina, a hormona que regula o apetite e nos dá a sensação de saciedade.
ESPECIARIAS Os alimentos com capacidade de aumentar ligeiramente a temperatura do organismo aceleram o metabolismo – são chamados, por isso, alimentos termogénicos. É o caso de diferentes tipos de malaguetas ou da pimenta vermelha. As malaguetas e pimentos picantes são ricos em capsaicina, que também tem propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes. O gengibre e a canela são também referidos pelas suas propriedades termogénicas.
CAFÉ & CHÁ VERDE O chá verde é rico em galato de epigalactocatequina, ou EGCG, que aumenta o metabolismo energético, para além de ser antioxidante. A cafeína tem o mesmo efeito, mas em excesso acelera o ritmo cardíaco e traz outros efeitos secundários, segundo Roizen e Oz.
CEREAIS INTEGRAIS Ricos em fibras e hidratos de carbono complexos, demoram mais tempo a ser digeridos e por isso vão libertando mais lentamente a sua energia. Assim, evitam-se os picos de insulina, que desencadeiam a sensação de fome e a ‘ordem’ para o organismo armazenar gordura.
Hormonas: com a faca e o queijo na mão
A nossa fábrica metabólica é o sistema endócrino, com as suas glândulas que produzem hormonas. O seu papel na regulação do metabolismo é tão grande que Roni Moya até brinca: “O Homem é uma glândula gigante.” A genética tem aqui um peso enorme mas não explica tudo. Temos nove hormonas que dizem ao nosso corpo para comer e 14 que lhe dizem para parar, explicam ainda Roizen e Oz. Segundo estes autores, as glândulas mais importantes neste processo são:
HIPÓFISE Do tamanho de uma ervilha, está situada na base do cérebro e comanda a maioria das outras glândulas endócrinas. É o maestro que regula o metabolismo.
TIROIDE É ela que dita se vamos queimar gordura mais depressa ou mais devagar. Quando produz uma quantidade excessiva de hormonas (hipertiroidismo), o corpo gasta energia demasiado depressa, o que até pode ter consequências cardíacas graves. Se esses níveis hormonais forem baixos, pode-se sofrer de hipotiroidismo, que abranda o ritmo metabólico. Mas raramente os níveis baixos de hormona da tiroide são a única causa para o excesso de peso.
PÂNCREAS É a fábrica da insulina, a hormona que ajuda a glicose a viajar do sangue para as células, produzindo energia para queimar na hora ou gordura para armazenar. Tem também um importante efeito no controlo do apetite. Mas quando as células criam resistências à entrada da insulina, como na diabetes de tipo 2, o apetite pode ficar descontrolado.
SUPRARRENAIS Situadas acima dos rins, são controladas pela hormona corticotrofina (CRH), produzida pelo hipotálamo. Esta ajuda-nos a estar alerta, a reagir aos estímulos exteriores e também ajuda na regulação do apetite. Mas sempre que entramos em stresse crónico as suprarrenais produzem cortisol, que faz descer os níveis de CRH. O cortisol também reduz a sensibilidade à insulina, o que abre portas à diabetes e influencia o metabolismo a fazer um pior trabalho na ‘queima’ de gorduras e proteínas. É por isto que o stresse engorda.
