4 receitas para celebrar o Dia Mundial das Leguminosas

4 receitas para celebrar o Dia Mundial das Leguminosas, que se assinala hoje, 10 de fevereiro.

Grão-de-bico, feijões branco, encarnado, catarino, preto, azuki, lentilhas, ervilhas e tremoços são algumas das leguminosas mais usadas por populações de todo o mundo, incluindo a portuguesa. São alimentos privilegiados na alimentação vegetariana e deveríamos, todos nós, incluir duas porções de leguminosas no nosso menu diário. São ricos em proteína, fibra, vitaminas (tiamina, vitamina B6 e ácido fólico) ferro, potássio, fósforo e zinco, pobres em gordura, bastante saciantes e um forte aliado na prevenção e combate à obesidade. Existem em várias formas – secas, frescas, em conserva e congeladas – e 1 porção de leguminosas corresponde a:
. 25g (1 col. de sopa) leguminosas secas cruas
. 80g  (3 col. sopa) leguminosas frescas/secas cozinhadas

SOPA IRANIANA COM LENTILHAS VERMELHAS
(retirado do livro ‘Sopas e Cremes’, Círculo de Leitores)

Ingredientes:
Pão oriental
250g de lentilhas vermelhas
4 dentes de alho
duas pitadas de piripiri
6 col. (sopa) azeite
2 limões
sal e pimenta qb

Preparação:
1 . Coloque as lentilhas numa panela, juntamente com 1 litro de água, e leve a ferver.
Deixe cozer durante 20 minutos, aproximadamente, até as lentilhas se desfazerem.
2 . Entretanto, lamine muito bem os dentes de alho e leve-os a lume brando numa frigideira, juntamente com o azeite, até alourar (não devem escurecer).
3 . Tempere as lentilhas com o sumo dos limões, o piripiri, sal e pimenta. Passe tudo muito bem com a varinha mágica e, se preferir, pode adicionar metade do alho frito.
4. Sirva polvilhado com o alho frito e pedaços de pão oriental, dourado no forno ou frito.

GRÃO DE BICO FRITO, TOMATE E PÃO ACHATADO COM LABNEH
(retirado do livro ‘Vegetariano em part-time’, Arte Plural Edições)

Ingredientes:
2 c. de sopa de azeite extravirgem, mais algum para finalizar
1 dente de alho, descascado e esmagado
½ c. de chá de sementes de cominho
1 pitada de malagueta seca finamente picada
1 lata (400g) de grão-de-bico, escorrido
2 tomates bastante maduros, cortados em pedaços pequenos
2 pães chatos, ou tortilhas de trigo
uma mão-cheia de azeitonas pretas descaroçadas
uma mão-cheia de rabanetes, cortados em quatro
½ pepino, cortado em pedaços pequenos
uma mão-cheia de hortelã, cortada grosseiramente
1 colherada de labneh, iogurte grego ou húmus
um fio de melaço de romã
flor de sal e pimenta preta moída no momento

Preparação:
1. Em lume brando, aqueça o azeite numa frigideira e acrescente o alho, os cominhos, a malagueta e o grão -de -bico. Envolva na frigideira até o grão-de -bico aquecer e começar a ganhar alguma cor.
2. Junte os tomates e continue a mexer até amaciarem um pouco. Tempere com sal e pimenta.
3. Aqueça os pães um de cada vez, segurando -os por cima do bico do fogão a gás até estarem levemente tostados de cada um dos lados, ou então numa frigideira bem quente e sem gordura, durante cerca de 1 minuto de cada lado.
4 . Divida o grão -de -bico entre 2 pratos e espalhe em ambos as azeitonas, os rabanetes, o pepino e a hortelã. Junte um pouco de labneh, ou iogurte grego, e finalize com um fio de melaço de romã e outro de azeite extravirgem. Sirva com o pão achatado tostado.

SALADA DE COUVE‑FLOR E LENTILHAS COM CURCUMA E TAHINI
(retirado do livro ‘As Delícias de Ella, o Livro 100% vegetariano’, Lua de Papel)

Ingredientes:
250 g de lentilhas verdes secas
60 g de sultanas
1 couve‑flor grande (ou duas pequenas), cortada em floretes pequenos
2 c. de sopa de azeite
2 c. de chá de curcuma em pó
1 c. de chá de cominhos em pó
1 c. de chá de piripiri
uma mão‑cheia de salsa, grosseiramente picada
uma mão‑cheia de espinafres (opcional)
sal qb

Para o molho:
1 c. de sopa de sumo de limão
2 c. de sopa de azeite
2 dentes de alho, assados
2 c. de sopa bem cheias de tahini

Preparação:
. Pré‑aqueça o forno a 245 °C (225 °C se for ventilado).
. Leve as lentilhas a cozer numa panela cheia de água em lume médio durante 20 minutos, até estarem tenras. Depois de cozidas, escorra e passe por água fria, para impedir que cozam mais.
. Entretanto, deixe as sultanas numa tigela com água morna durante 5‑10 minutos. Depois de estarem demolhadas, escorra e reserve – isto vai amaciá‑las e torná‑las mais sumarentas.
. Enquanto as lentilhas cozem, coloque os floretes de couve‑flor num tabuleiro grande e misture‑os com o azeite, a curcuma, os cominhos, o piripiri e um pouco de sal, assegurando‑se de que os floretes ficam uniformemente cobertos. Leve a assar durante 10‑15 minutos. Quando estiverem cozinhados, retire do forno e reserve enquanto mexe os ingredientes do molho numa tigela pequena.
. Depois junte todos os ingredientes da salada numa taça para servir e envolva‑os com o molho.

HAMBURGUER O NORTENHO
(retirado de ‘O Grande Livro dos Hambúrgueres Vegetarianos’, Arte Plural Edições)

Ingredientes:
Para o molho de ervilhas:
195g de ervilhas congeladas
75g de pinhões ou outro fruto seco
60ml de sumo de limão
2 c. De óleo de sementes de colza
1 c. De sopa de gengibre ralado
¼ c. de chá de sal
água

Para o hambúrguer:
6 a 8 cherovias, sem extremidades e partidas em 4 no sentido do comprimento
45ml de óleo de smentes de colza
80g de cebola picada
300g de feijão preto de lata
200g de tofu fumado esfarelado
2 chalotas picadas finamente
16g de funcho picado
30ml de sumo de limão
1c de chá de sal
8g de levedura nutricional ou queijo parmesão ralado
75g de flocos de aveia
pimenta preta moída na hora
4 pães abertos e ligeiramente torrados

Para a cobertura:
4 c. chá de mostarda
rodelas de alho francês
alface
rodelas de pepino

Preparação:
1. Pré aqueça o forno a 200ºc. m
2. Para o molho de ervilhas: numa liquidificadora, junte todos os ingredientes do molho e triture até formar um puré liso. Leve ao frigorífico.
3. Coloque as cherovias num tabuleiro de forno e asse 20min, virando a meio do tempo.
4. Para os hambúrgueres: aqueça uma frigideira com um fio de óleo e adicione a cebola, frite por 5 a 7 minutos. Junte o feijão esmagado e frite por 1-2 minutos ou até a água se evaporar. Transfira para um tigela grande.
5. Junte os 45ml de óleo de sementes e os restantes ingredientes e misture bem. Transfira a mistura para um robô de cozinha e triture alguns segundos, até os feijões começarem a desfazer-se. Não deixe ficar em puré. Deixe a mistura no frigorífico por 15min a 24h, numa tigela tapada.
6. Divida o preparado em 4 partes iguais e molde cada uma delas em forma de hambúrguer. Aqueça a frigideira com um fio de óleo de colza e frite os hambúrgueres 2 a 4 minutos cada lado. Tempere com sal e pimenta.
7. Monte os hambúrgueres no pão torrado. Cubra com a mostarda, o molho de ervilha e as cherovias assadas. Sirva de imediato.