Porque comer bem não se limita a optar por alimentos saudáveis, é fazê-lo de forma a ter prazer à mesa, sem engordar e ter energia para as atividades do nosso dia-a-dia, a nutricionista Mariana Chaves revela-nos que a ciência descobriu que o quando e o efeito que tem no nosso corpo são igualmente muito importantes.
Quais são, nos dias que correm, os mandamentos de ‘comer bem’?
Para comer bem e de forma saudável, o mais determinante são os nossos comportamentos alimentares – vai muito além da escolha dos alimentos – e isso educa-se. Por exemplo, a quantidade do que comemos, o método de confecção que usamos, a conjugação do que temos no prato, e até mesmo a velocidade com que comemos. Mas também entender a importância dos momentos em que não é para estar a comer. Diria que os 10 mandamentos são:
1. Ter como base da alimentação alimentos reais (que vêm da Natureza) que protegem o nosso corpo, ricos em antioxidantes e fitoquímicos), em cores como os vegetais, ervas aromáticas, especiarias, fruta e frutos secos/sementes.
2. Diversificar o que comemos, mesmo dentro destes alimentos protectores, para conseguir obter o máximo de vitaminas, minerais e fitoquímicos, e também saber as porções que devemos ingerir em cada refeição.
3. O carrinho do supermercado deve ter 90% alimentos reais e 10% de alimentos com algum processamento. Para aprender a comer bem devemos apostar em hábitos que conseguimos cumprir de forma consistente e por isso a importância de ter alimentos práticos que através de algum processamento estão prontos a consumir, como os tremoços, as tostas realmente integrais, um muesli saudável, fruta desidratada etc. Assim permite-nos lidar com a falta de tempo dos dias de hoje. Um chocolate saudável, umas conservas também fazem parte destes 10%, desde que invista tempo a aprender a ler os rótulos nutricionais para fazer a melhor escolha. Mas lembre-se: não leve as bolachas e gelados para as crianças quando sabe que vai acabar por comer.
4. Escolher alimentos que ajudam a manter um bom nível de massa muscular ou seja, ricos em proteína (de preferência de origem animal e vegetal) de forma diária.
5. Consumir diariamente alimentos ricos em gorduras insaturadas como o azeite, o abacate, frutos secos, sementes e peixe gordo. Mas será essencial saber individualizar a quantidade que precisamos destes alimentos de acordo com o nosso objetivo.
6. Aprender a ouvir o nosso corpo e a nossa saciedade. Não se deve forçar para comer mas também devemos saber parar de comer e para isso há que avaliar a nossa fome.
7. Evitar estar sempre a petiscar entre refeições, é uma premissa essencial.
8. Definir o objetivo diário de hidratação e entender a importância de estar hidratado na nossa saúde cerebral, intestinal, e na nossa saciedade.
9. Comer de forma regular o meu top10 de alimentos essenciais, desde vegetais de folha verde escura, passando por cebola e alho, até frutos silvestres e sementes…
10. Fazer um mínimo de 12h de jejum, e investigar se no seu caso poderá fazer um jejum maior e em que condições.
Já se diabolizou a gordura e os hidratos de carbono, o que nos revela a Ciência atualmente, sobre o que faz realmente uma pessoa engordar?
O que nos faz engordar é a conjugação de vários fatores e não há um alimento específico que seja o responsável. Quando somos novos e saudáveis, a base do aumento de peso será sempre o corpo ter calorias a mais do que aquelas que pode utilizar de imediato. Mas, ainda assim, há alimentos que têm um impacto hormonal no nosso corpo que fazem aumentar a nossa produção de gordura, como por exemplo o açúcar ou a farinha branca, no entanto a dose é que será decisiva. E se aplicarmos truques para reduzir a absorção deste açúcar (ou pelo menos tornar a absorção mais lenta) sabemos que terá menos impacto hormonal e que por isso não nos engordará tanto. O que a ciência ainda nos traz de novo é que por exemplo a inflamação no nosso corpo é um entrave na perda de peso, e que as oscilações hormonais a partir dos 50s precisam de abordagens diferentes pois já não se aplica o excesso de calorias ser o autor do excesso de gordura.
Fala-se muito em jejum intermitente mas também que não se deve estar muitas horas sem comer. O que estará mais acertado?
O jejum de 12 horas é essencial para qualquer pessoa. Depois devemos falar nas regras para a ‘janela de alimentação’ ou seja durante o intervalo de horas entre o qual iniciamos e acabamos de comer nesse dia. O número de refeições nesse intervalo e a frequência com que comemos está muito relacionado com a nossa saciedade e níveis de energia. Se por exemplo for uma pessoa chega ao final do dia muito cansada e cheia de fome deverá fazer um lanche antes de chegar a casa. Mas se a fome acontece mais no período da manhã o lanche do final do dia não é importante, mas talvez será importante lanchar a meio da manhã ou um pequeno almoço reforçado.
Quando se faz jejum intermitente descobre-se que se consegue ficar saciado por mais tempo e por isso essa ‘janela de alimentação’ fica mais curta, o que para muitos é um benefício por exemplo para o seus níveis de energia ao longo do dia.
Uma caloria não é apenas uma caloria?
A caloria é a unidade básica de energia que nos dá uma aproximação da quantidade de energia que alimento nos fornece, mas sabe-se que é muito redutor. A forma como o nosso corpo processa 100 calorias de bolachas e 100 calorias de legumes será radicalmente diferente, não só na produção de gordura, na saciedade, como na produção de inflamação, no impacto na Microbiota e consequentemente no nosso sistema imunitário e saúde cerebral.
Se tenho peso a mais e quero emagrecer, o que a ciência nos diz ser crucial?
Se queremos melhorar a qualidade da nossa alimentação, apostar em literacia alimentar é essencial. Mas se queremos emagrecer de forma eficaz isso não basta. É essencial ser acompanhado por um nutricionista para definir o objetivo de perda de gordura e aumento ou manutenção de massa muscular. Isto para evitar que essa perda de peso seja apenas perda de músculo.
Quais são os mitos de nutrição mais comuns?
Um dos mais comuns é que devemos fechar a boca. Leva a comportamentos extremos de restrição que nos fazem entrar em dietas iô-iô sem fim. Muitos dos comentários que tenho de pacientes que vêm crentes deste mito é que acham que lhes dou comida a mais, e no final dão-me razão. Para emagrecer não é só o que restringimos mas também o que incluímos. Outro mito é que os hidratos de carbono são os vilões. Este mito não tem em conta todos os alimentos fonte de hidratos de carbono que também são ótima fonte de fibra e proteína que até nos ajudam a emagrecer.
É saudável beber um copo de água com limão em jejum?
É saudável beber água logo em jejum. Em boa verdade é essencial. Incluir sumo de limão será útil para quem tem o trânsito intestinal lento e para quem vai fazer jejum e assim tem uma fonte de vitamina C. No entanto, casos de pessoas com por exemplo refluxo gastroesofágico já não é aconselhado.
Qual é a refeição do dia que é mais importante?
É a sua primeira refeição do dia, mas a hora a que faz essa refeição é que vai variar consoante o seu objetivo.
Pode dar-nos exemplos de refeições saudáveis para um dia?
Posso dar o meu exemplo do dia alimentar que tive ontem, porque faço questão de variar. Jejum: água.
Pequeno almoço: sumo com frutos vermelhos, folhas verdes, pepino, sementes de linhaça e kefir. Panqueca de aveia com 1 colher de iogurte. Almoço: sopa de legumes; prato com salada de canónigos e cenoura com grão de bico e salmão a vapor. No final 1 tangerina. Jantar: salada de pepino, tomate e pimento. Frango estufado com curgete e cogumelos, acompanhado com arroz integral. No final: chá de menta.
Há alimentos que são mais aconselháveis ingerir a certas horas do dia?
Sim, estudos mostram que comer alimentos ricos em proteína ao pequeno-almoço ajudam a controlar melhor o apetite no final do dia. Esses alimentos ricos em proteína são por exemplo ovos, iogurte, queijo fresco, tofu, mas também poderá ser proteína em pó (vegetal ou animal) ou leguminosas ou até uma conserva de peixe. Também no pequeno almoço não se deve ingerir qualquer fonte de açúcar porque vai desestabilizar a curva de insulina nas horas seguintes. Por isso bolos, cereais com açúcar e sumos de fruta não são aconselhados.
Qual é o erro alimentar mais comum que as pessoas com excesso de peso cometem?
Diria que são dois erros mais comuns: a escassez e monotonia dos vegetais na sua alimentação. E não saberem controlar a sua saciedade.
Que tipo de atenção devem as mulheres na peri e na menopausa ter em relação à sua alimentação?
Na perimenopausa deve-se ter exatamente os mesmo cuidados que devemos ter na menopausa porque é o início da grande transformação hormonal. Sabemos que com a diminuição do estrogénio aumenta a tendência para a acumulação de gordura a nível abdominal. É por isso uma fase em que se deve ter um controlo redobrado sobre o que se come. Aquilo que as mulheres mais lutam é com a necessidade de restringirem o açúcar, mas que é quase inglório se o resto da alimentação não estiver estruturada para retirar essa vontade. O jejum intermitente nesta fase de perimenopausa e menopausa é também uma estratégia muito importante que deve ser adotada, e que ajuda também com esse controlo no consumo de açúcar.
A alimentação pode também ter um papel importante através de fitoestrogénios presentes na linhaça e na soja (alguns tipos de produtos à base de soja mas não todos) para ajudar na regulação hormonal alimentar possível. Atenção que não é o mesmo efeito da medicação, mas pode ser complementar.
Como ultrapasso o vício de comer doces?
Tenho um protocolo de desintoxicação do açúcar no meu livro que tem excelentes resultados. O açúcar, quando consumido em grandes quantidades de forma diária, pode provocar alterações de humor e por isso restringir de forma repentina pode provocar ansiedade, irritabilidade e até cansaço numa fase inicial.Sabendo isso, é importante ter 4 pontos em atenção para que corra bem:
1. A vontade do doce tem que ser acautelada com um substituto saudável, em doses controladas;
2. Não deve interromper o processo de desintoxicação;
3. Tem que se manter bastante hidratado;
4. Idealmente fazer exercício físico de forma diária para ter também sensação de bem estar
O que devo fazer no meu dia a dia para evitar comer de forma emocional ou por stresse?
Em primeiro lugar deve identificar em que momento do dia é que está a comer de forma emocional e qual a fonte desse stress ou ansiedade. Deve aplicar estratégias de controlo de stress nesse momento que identificou, como técnicas de respiração, yoga, exercício físico entre outras para tentar primeiro controlar o stress e não se habituar a comer sempre que está em estado de ansiedade. A comida não pode servir de calmante. Quando está a comer deve se lembrar que devo mastigar cerca de 10 a 20 vezes cada garfada e isso faz com que tenha mais atenção ao que está a comer e não coma de forma tão sôfrega, que é o típico da fome emocional. É muito importante estabelecer a regra de que não vai comer sempre que lhe apetecer mas sim que vai comer o número de refeições por dia que estabeleceu como objetivo.
Dê-nos um exemplo de uma salada nutritiva e de um molho saboroso e saudável?
Uma salada deve ter sempre no mínimo 2 cores diferentes. O conceito do que é saboroso é muito individual mas dou um exemplo do que para mim seria uma salada saborosa. Base de vegetais: canónicos e alface, misturado com cenoura ralada, pepino picado, rabanete em fatias finas. Juntar uma colher de sobremesa de sementes, outra de coentros e juntar 2 colheres de sopa de molho de abacate. Molho de abacate será meio abacate misturado com iogurte natural ao qual adicionamos sumo de limão, azeite, pimenta cor-de-rosa. Ajustamos a consistência com água.
As nossas vidas super atarefadas deixam-nos sem muito tempo para cozinhar. Que truques nos pode dar para planear refeições e ir às compras?
É essencial planear as refeições da semana, sugiro que o façam ao domingo. Com a lista das refeições, elabora-se a das compras. Tente ir ao supermercado no máximo 2 vezes por semana. Hoje em dia, há soluções congeladas que são muito práticas e ajustam-se a este estilo de vida sem tempo: misturas de vegetais com leguminosas e outros cereais integrais, ou leguminosas congeladas ou em conserva. É essencial ter nas compras da semana vegetais frescos mas também congelados para reforçar as refeições.
Aconselho cozinharem sempre 2 pratos em simultâneo por uma questão de poupança de tempo mas também de recursos porque por exemplo podemos picar cebola para 2 tachos. É importante relembrar que cozinhar torna-se cada vez mais rápido quanto mais prática temos e que hoje em dia são muitas as pessoas que não sabem cozinhar e por isso demoram muito tempo a preparar as suas refeições. Há que investir nesse conhecimento.
Como ‘entrar nos eixos’ depois das férias?
Para entrar nos eixos após umas férias com doces todos os dias é essencial implementar várias estratégias para que lhe custe menos voltar à rotina, pois não existe uma solução milagrosa. Vai requerer o seu empenho e organização, porque a vontade de voltar aos sabores mais viciantes como o doce e salgado vai continuar a existir.
Em primeiro lugar deve retirar por completo o consumo de açúcar, substituindo-o por fruta sempre que tiver vontade de um doce. No entanto, deve ter em atenção para não exceder a quantidade de três peças de fruta por dia. Uma dica para nunca exceder esta quantidade é, sempre que lhe apetecer o doce, comer ¼ ou ½ peça de fruta e nunca uma porção inteira. Exemplo de uma porção: uma maçã, ou 2 tangerinas, ou doze uvas.
Uma segunda estratégia essencial será consumir saladas que ocupem metade do prato nas duas principais refeições do dia. Seria bastante eficaz criar a rotina de também juntar vegetais como snacks em lanches. Por falar em lanches, é importante fazer dois lanches e levar consigo para não ser apanhado desprevenido. Assim garante controlar bem a fome durante a tarde e não chegar ao final do dia com muita fome. Começar o dia com um pequeno almoço rico em proteína vai permitir controlar melhor a fome do fim do dia que será com certeza um desafio quando se tenta entrar nos eixos.
Qual é o segredo/alimento português mais bem guardado?
É a dupla cebola e alho, que tem propriedades anti inflamatórias e anti oxidantes muito importantes. Não nos podemos esquecer também da sardinha que é o peixe mais saudável do mundo, juntamente com a cavala.
Pode conta-nos uma história inspiradora que tenha ocorrido no seu consultório?
Um caso de sucesso de uma paciente com 33 anos que tinha obesidade mórbida, com gordura acumulada no fígado e pâncreas. Comia 17 tabletes de chocolate por semana, por vezes às 2 da manhã comia leite condensado e muitos mais exageros aos quais queria pôr um ponto final porque tinha um motivo extra: queria ser mãe! Queria ser uma mãe saudável e sabia que o que estava a fazer estava a tirar-lhe saúde. Para além disso não praticava qualquer exercício físico. Esta minha querida paciente já tinha vindo ter comigo em anos anteriores mas nunca chegou a ter força de vontade que é necessária para uma transformação tão grande. Desta vez explicou-me que seria a última tentativa antes de recorrer a uma cirurgia bariátrica. Pesava 135 kg e em 9 meses passou para os 75 kg, ou seja perdeu 60 kg. Foi um caminho duro, no qual permitiu que fosse guiada por mim e cumpriu todas as suas tarefas com muito empenho. Os 75 kg eram o nosso objetivo de peso para poder engravidar. Onze meses depois recebo a notícia de que tinha tido gémeos saudáveis.
