A maneira mais eficiente de perder peso é distribuir uniformemente as refeições principais e os lanches ao longo do dia, obtendo um equilíbrio adequado entre proteínas, hidratos de carbono e gorduras na dieta. Quem o diz é Emily Spicer, formada em personal training e gestão do peso pelo American Council on Exercise, num artigo da plataforma LIVESTRONG.
“A menos que esteja a dormir, não deixe passar mais de quatro horas entre as refeições e os snacks”, aconselha a especialista. “Saltar refeições com frequência desacelerará o seu metabolismo e, se esperar muito, é provável comer demasiado [quando tiver a oportunidade] e não reservar tempo para fazer a escolha mais saudável”.
Spicer explica ainda quais são os intervalos de tempo ideais entre refeições para perder peso:
Pequeno-almoço
Nunca salte o pequeno-almoço. O desjejum ativa o metabolismo durante o dia e, se não o fizer, o corpo pode entender que está a passar fome, desacelerando o metabolismo para conservar energia. Aposte em hidratos de carbono complexos como, por exemplo, cereais integrais, frutas e vegetais, de modo a manter o açúcar no sangue estável. Os hidratos de carbono refinados, como o pão branco e o açúcar branco, não são boas opções, porque podem causar picos e quedas da glicémia. Coma também proteínas, que ajudam a manter a saciedade durante a manhã e até à hora do almoço.
Almoço
Três a quatro horas depois do pequeno-almoço, coma um almoço composto por hidratos de carbono complexos e proteínas, de modo a manter os níveis de energia elevados e o metabolismo a queimar gordura. Os cereais integrais, as frutas e os vegetais combinados com proteína levam mais tempo a serem digeridos, garantindo uma sensação de saciedade por mais tempo. Esta é também uma forma de adicionar fibras saudáveis para o coração à dieta.
Lanche
Evite aquela infame queda de energia ao fazer um snack duas a três horas após o almoço. Se almoçar ao meio-dia e esperar seis horas para jantar, isso é muito tempo entre as refeições. Por conseguinte, a glicose no sangue cairá para um nível muito baixo, tornando provável que coma excessivamente na próxima refeição. Comer um lanche da tarde que contenha proteínas, fibras e gordura retardará a digestão e fornecerá uma liberação constante de energia.
Jantar da tarde
Jante cerca de três horas depois do lanche da tarde. Se tiver feito um snack equilibrado, como sugerimos acima, não estará faminta à noite, portanto reserve algum tempo para preparar uma refeição saudável. Visualize o seu prato dividido em três porções: metade com vegetais, uma parte com uma proteína magra e outra parte com um cereal integral.
Snack noturno
Se tiver muita fome à noite, faça outra pequena refeição. Lembre-se de manter as coisas ligeiras e concentre-se nos hidratos de carbono para induzir o sono. A proteína em pequenas quantidades tem luz verde, mas evite exagerar, porque ela leva mais tempo a digerir e pode mantê-la acordada durante mais tempo do que gostaria.
