E de repente começam as ondas de calor a meio da noite, acordar completamente encharcada em suor, a dificuldade em voltar a adormecer mesmo quando se dormiu pouco… estes são alguns dos sintomas que começam a surgir, para a maioria das mulheres, a meio dos 40 anos… devagar. Muitas vezes nem nos apercebemos porque surgem pequenos sinais ligeiros e não em avalanche. E o impacto na vida quotidiana faz-se logo notar. Pedimos aos médicos especialistas na área do sono e autores do livro ‘Dormir Fácil’, André Ponte e Henrique Prata Ribeiro, que nos guiassem através dos sintomas e nos dessem estratégias para aliviar o incómodo profundo e melhorar a qualidade do sono nesta fase pela qual todas as mulheres passam.
Problemas de sono: os sintomas comuns na menopausa
“A menopausa é definida como o momento em que cessam os ciclos menstruais, geralmente ocorrendo por volta dos 51 anos, após 12 meses consecutivos sem menstruação, podendo como é óbvio ocorrer numa altura mais precoce em algumas mulheres. Este processo é precedido pela perimenopausa, um período de transição em que as alterações hormonais, especialmente a queda nos níveis de estrogénio e progesterona, começam a ter um impacto significativo no corpo da mulher. Durante este período, muitas mulheres experimentam sintomas que afetam diretamente o sono.
Os problemas mais comuns incluem insónia, caracterizada por dificuldade em adormecer e despertares frequentes durante a noite com impacto marcado na funcionalidade do dia seguinte. Além disso, afrontamentos e suores noturnos são sintomas vasomotores típicos que interrompem o sono, levando a uma sensação de cansaço contínuo durante o dia. Muitas mulheres relatam também uma diminuição na qualidade subjetiva do sono, ou seja, mesmo dormindo, sentem que o sono não é reparador.”
Distúrbios específicos
“Existe um aumento da prevalência de insónia, apneia obstrutiva do sono e síndrome das pernas inquietas. Como já foi dito, a insónia pode ser exacerbada por sintomas vasomotores, como os afrontamentos e suores noturnos, que perturbam a continuidade do sono. Existe também uma maior prevalência de apneia obstrutiva do sono, frequentemente subdiagnosticada em mulheres devido à apresentação de sintomas menos “clássica”. Ressonam menos e de forma menos intensa e é menos provável reportarem paragens respiratórias assistidas (com provavelmente alguma culpa dos seus parceiros). Além disso, apresentam frequentemente sintomas mais atípicos associados como insónia, mais idas à casa de banho à noite (e com maior volume), suores noturnos, dor de cabeça de manhã ou fadiga marcada no dia seguinte. Também o síndrome das pernas inquietas pode acontecer de forma mais frequente que consiste numa inquietação ou sensação estranha nas pernas que normalmente aumenta à noite e pode tornar o sono mais fragmentado.”
Como afeta o dia a dia
“As perturbações do sono durante a perimenopausa e a menopausa podem ter um impacto profundo na qualidade de vida das mulheres. Quando o sono é fragmentado ou insuficiente, o corpo não consegue recuperar adequadamente, levando a uma série de consequências que se manifestam tanto a nível físico como emocional e cognitivo. O sono tem funções importantes na recuperação a nível físico, no processamento e regulação de emoções e em várias funções cognitivas como por exemplo a memória e a capacidade de concentração.”
Todos diferentes, todos iguais
“A gravidade dos problemas de sono na menopausa pode variar devido a uma combinação de fatores hormonais, genéticos, psicológicos e de estilo de vida. A queda nos níveis de estrogénio e progesterona, que afetam diretamente o sono, não ocorre exatamente da mesma forma em todas as mulheres. Algumas experienciam uma queda hormonal mais brusca, resultando em sintomas mais severos, como afrontamentos e suores noturnos, enquanto que noutras mulheres essa queda ocorre de forma mais gradual com sintomas menos pronunciados.
A predisposição genética também desempenha um papel importante, fazendo com que algumas mulheres sejam mais suscetíveis a perturbações do sono. Além disso, fatores como o stress, o excesso de peso e o consumo de álcool e cafeína podem agravar a qualidade do sono. Resumindo, a forma como a menopausa se manifesta numa mulher vai depender da interação de todos estes fatores — hormonais, genéticos, psicológicos e de estilo de vida – com apresentações muito diferentes entre elas, umas mais graves que outras.”
Saúde mental e perturbação do sono
“Há uma relação bidirecional entre o sono e a saúde mental. Estudos mostram que cerca de 31% a 42% das mulheres na menopausa relatam insónia crónica e alguém que nunca tenha tido uma doença psiquiátrica e desenvolva uma insónia, aumenta quase três vezes o risco de depressão e ansiedade. Por outro lado, é sobejamente conhecida a relação entre a estados de ansiedade ou depressivos no sono, pensamentos ruminativos ou catastróficos difíceis de desligar à noite ou mesmo um estado ansioso constante são contrários ao relaxamento que normalmente é necessário para adormecer. A qualidade do sono é um fator importante para a estabilidade emocional durante esta ou qualquer outra fase da vida.”
Menopausa ou stress?
“Muitas vezes, é difícil distinguir se os problemas de sono durante a menopausa são causados exclusivamente pelas alterações hormonais ou por fatores como o stress. Na realidade, essas causas frequentemente estão interligadas. As flutuações hormonais típicas da menopausa, como a redução de estrogénio e progesterona, podem aumentar a sensibilidade ao stress, ao mesmo tempo que agravam sintomas como afrontamentos e suores noturnos, que interrompem o sono. Além disso, o stress em si pode exacerbar os sintomas da menopausa, como ansiedade e irritabilidade, contribuindo ainda mais para as perturbações do sono. Assim, é comum que os problemas de sono nesta fase sejam um reflexo de uma combinação de fatores hormonais e psicológicos.”
Como minorar as perturbações do sono
“Recomendamos adotarem boas práticas de higiene do sono, como criar um ambiente de sono propício a dormir, evitar cafeína a partir das 14h00 e álcool nas horas antes de dormir. Medidas não farmacológicas como a terapia cognitivo-comportamental dirigida à insónia, que exploramos no nosso livro Dormir é Fácil são também muito importantes. Por outro lado, a terapia hormonal deve ser considerada principalmente se estiverem presentes sintomas da menopausa marcados (por exemplo, afrontamentos e suores noturnos). Quando a terapia hormonal está contraindicada alguns medicamentos podem ser utilizados para aliviar sintomas vasomotores (alguns antidepressivos têm estas propriedades).”
Solução: Medicamentos ou meios naturais?
“Em alguns casos podem ser receitados medicamentos hipnóticos, mas o seu uso deve ser temporário e durante o período mais curto possível de forma a evitar fenómenos de habituação. Produtos naturais como a valeriana ou a melatonina podem ser úteis, mas a sua eficácia é limitada. No entanto, como explicamos no nosso livro Dormir é Fácil, intervenções como a Terapia Cognitivo-Comportamental dirigida à insónia (TCC-i), tendem a ser mais eficazes a longo prazo para tratar insónia.”
Riscosfuturos para a saúde
“Problemas de sono na menopausa, como a insónia e a apneia obstrutiva do sono, podem aumentar o risco de doenças cardiovasculares e declínio cognitivo. A apneia do sono, por exemplo, é caracterizada por pausas respiratórias durante o sono que provocam breves despertares e níveis elevados de stress oxidativo, aumentando a inflamação e a pressão arterial. Estes episódios repetidos de hipóxia intermitente sobrecarregam o sistema cardiovascular, levando ao desenvolvimento ou agravamento de condições cardíacas. Assim, está fortemente associada ao aumento do risco de doenças cardiovasculares, como hipertensão, doenças coronárias e acidente vascular cerebral (AVC). Além disso, a insónia afeta negativamente a função cognitiva, prejudicando a memória e a capacidade de concentração. Se a insónia por si só depois pode levar ao desenvolvimento de um quadro demencial continua por provar. No entanto, outros problemas de saúde, como a diabetes tipo 2 ou a obesidade, também podem ser exacerbados pela falta de sono, aumentando o risco para várias condições crónicas.”
Dieta e exercício
“Costuma-se afirmar que, em qualquer fase da vida, os três pilares fundamentais para uma boa saúde mental são uma alimentação equilibrada, a prática regular de exercício físico e um sono de qualidade, e há uma forte conexão entre estes elementos. Não é surpreendente que os principais fatores que afetam o sono estejam ligados a esses dois outros pilares: o exercício e a alimentação. O que comemos, o momento em que o fazemos e, especialmente, o que bebemos – como bebidas alcoólicas ou com cafeína – têm um impacto significativo na qualidade do sono. Além disso, o exercício físico também traz benefícios para o sono, embora seus efeitos positivos não sejam imediatos. Os estudos mostram que o exercício deve ser praticado regularmente por pelo menos três meses para surtir efeitos e que a frequência é importante – praticar três vezes por semana proporciona mais vantagens do que apenas uma vez por semana.”
Evite o álcool, a cafeína e alguns medicamentos
“Embora o álcool tenha algumas propriedades sedativas, o que pode induzir sonolência inicialmente, ele tende a piorar a qualidade geral do sono, levando a despertares frequentes, especialmente na segunda metade da noite. A cafeína, assim como a teína, são estimulantes que permanecem no organismo por várias horas, impactando negativamente o sono. Por essa razão, como já mencionámos, recomendamos evitar bebidas com cafeína a partir das 14h00. Além disso, muitos medicamentos podem influenciar a qualidade do sono, incluindo alguns utilizados para tratar os sintomas da menopausa. O tratamento hormonal, quando ajustado corretamente, pode melhorar o sono, aliviando sintomas como afrontamentos. No entanto, outros medicamentos, como alguns antidepressivos ou anti-hipertensores, podem ter efeitos secundários que comprometem o sono. Se necessário, pode consultar o seu médico assistente e discutir possíveis impactos da sua medicação habitual sobre o sono.”
5 CONSELHOS PRÁTICOS PARA UMA BOA NOITE DE SONO
1. Manter horários regulares para dormir e acordar;
2. Criar um ambiente de sono confortável e propício ao descanso, com baixa luminosidade e temperatura adequada;
3. Moderar o consumo de cafeína e álcool, especialmente perto da hora de dormir.
4. Fazer exercício físico regularmente, mas evitar atividades intensas à noite.
5. Ler o nosso livro ‘Dormir é Fácil’, onde oferecemos uma abordagem mais detalhada em como ajudar mulheres e homens a melhorar a sua qualidade de sono em qualquer fase da sua vida.”
‘DORMIR É FÁCIL‘ é um guia muito prático, tem prefácio de Daniel Sampaio e como autores HENRIQUE PRATA RIBEIRO (médico psiquiatra no Hospital Beatriz Ângelo e assistente convidado na Católica Medical School) e ANDRÉ PONTE (médico psiquiatra no Hospital Divino Espírito Santo de Ponta Delgada e responsável pela consulta de Insónia na CUF Açores.
