“Faça do sono uma prioridade” é o mote sob o qual se assinala, este ano, o Dia Mundial do Sono, desenvolvido pela World Sleep Society e assinalado anualmente na sexta-feira anterior ao equinócio da Primavera.
Eis algumas boas práticas recomendadas e hábitos diários que ajudam a evitar problemas de sono e promovem uma melhor qualidade do tempo de descanso.
Dieta equilibrada
A alimentação pode influenciar diretamente a qualidade do sono, sendo o equilíbrio nutricional fundamental para a saúde física e mental. As escolhas alimentares certas rendem boas noites de sono.
Comece o dia com um pequeno-almoço saudável (esta refeição deve constituir cerca de 20 a 25% do valor energético total diário) e mantenha-se bem hidratado durante o dia. À noite (evite comer tarde), opte por alimentos que sejam fontes de triptofano, magnésio, cálcio, Vitamina B6 e ómega-3 ou estimulem a produção de melatonina e serotonina, evitando alimentos e bebidas estimulantes (cafeína, álcool, açúcar, hidratos de carbono refinados, entre outros).
Lembre-se: o que comemos e bebemos afecta a qualidade do nosso sono. Uma dieta equilibrada promove um sono saudável.
Horários de sono regulares
Mantenha um horário de sono regular. Crie ou mantenha uma rotina e hora de deitar consistentes (é recomendável fixar a hora de dormir e de despertar). Desligue os ecrãs pelo menos 1h antes de dormir. Realize actividades relaxantes, antes de adormecer (tomar um banho quente, ler ou ouvir música calma ajudam a desacelerar).
Três factores importantes para um sono de qualidade: duração (deve ser suficiente para repousar e estar alerta no dia seguinte), ciclos de sono (devem ser contínuos, sem interrupção) e profundidade (o sono deve ser profundo o suficiente para ser reparador).
Exercício físico
Pratique regularmente atividades físicas, mas nunca antes de dormir. Exercícios físicos regulares, especialmente ao ar livre e durante o dia, contribuem para melhorar a saúde do sono e ajudam a regular o relógio biológico e os ciclos de sono.
Ambiente de dormir
A decoração do quarto influencia o descanso. Os detalhes são importantes e fazem parte da solução para uma noite bem dormida.
Cromoterapia
O estudo, que analisa os efeitos das cores sobre o corpo e a mente, mostra que algumas tonalidades são mais propícias a um sono tranquilo e reparador. O azul, por exemplo, é frequentemente usado para adicionar paz e tranquilidade ao ambiente de dormir. Ao contrário dos tons neutros e calmos, as cores energéticas e vibrantes, como vermelho, laranja e amarelo, podem interferir no relaxamento necessário. Use-as com moderação, em apontamentos ou acessórios.
Boas escolhas
Aposte ainda em materiais naturais a remeter para a natureza e peças de mobiliário pensadas para proporcionar descanso e muito conforto (uma cama confortável, acompanhada de um bom colchão, almofadas de qualidade, e texturas macias, como algodão e linho, é garantia de noites revigorantes e dias mais produtivos).
Cama e colchão
Invista numa cama de qualidade (não a use como ‘espaço’ de trabalho!) e num bom colchão. Cada fase da vida exige um tipo de colchão diferente para garantir um sono de qualidade e trocar o colchão periodicamente é fundamental para a saúde.
Resguardos e toppers
São complementos essenciais para melhorar o conforto e proteger o colchão. Um resguardo, colocado entre o colchão e a roupa de cama, estende a vida útil do colchão e pode ser facilmente removido e lavado a 60°C, criando um ambiente de sono mais limpo e saudável. Já o topper, uma camada adicional de conforto, adapta-se ao corpo e está disponível numa variedade de materiais, incluindo espuma de alta resiliência e espuma viscoelástica, que ajuda a prevenir dores e melhorar a circulação.
Iluminação adequada
A luz homogénea, uniforme e sem sombras também contribui para criar uma atmosfera de bem-estar e recolhimento. Considere a instalação de luzes ajustáveis ou abajures com luz suave para facilitar a transição para o sono, apostando em fontes de luz LED (opções sustentáveis e energeticamente eficientes) com uma temperatura de cor mais quente. E não se esqueça: use cortinas que bloqueiem a luz natural para promover um ambiente mais escuro durante a noite.
Climatização
A temperatura ideal para dormir é um fator crucial para se conseguir uma boa noite de sono. Alguns estudos recomendam que o ambiente esteja em torno de 18,3 ºC para promover o máximo conforto e qualidade do sono. Ajuste o aquecimento para reduzir a temperatura antes de ir para a cama. Use camadas leves de roupa de cama que possam ser adicionadas ou removidas conforme necessário ao longo da noite. Durante o dia, abra as janelas para ventilar o quarto e renovar o ar.
Organização
Um ambiente de dormir organizado transmite uma sensação de calma e tranquilidade. Por isso, mantenha-o limpo, livre e desimpedido. Torne a organização parte da sua rotina diária, deixando tudo no seu devido lugar. Na hora da limpeza do quarto, abra as portas e janelas para manter a divisão ventilada e arejada.
Aromaterapia
Além do uso de velas aromáticas ou difusores, existem várias maneiras práticas de levar a aromaterapia para dentro do quarto. Os óleos essenciais, como lavanda, camomila, laranja, bergamota ou ylang ylang, são conhecidos pelas suas propriedades calmantes e relaxantes que ajudam a criar um ambiente mais tranquilo, voltado para o descanso. Adicione algumas gotas de óleo essencial na roupa de cama, nas almofadas e nos lençóis para aproveitar os benefícios aromáticos durante a noite.
