Surpresa: fugir aos problemas típicos que causam o excesso de peso não é difícil – é só uma questão de saber identificar o ‘inimigo’.
20 anos
Problema: O stresse do primeiro emprego
O problema é comum a tantas ‘vintinhas’: a pessoa saiu de casa dos pais, vive sozinha, quer provar que é eficiente, chega tarde a casa, não tem paciência para fazer o jantar e come a primeira coisa que apanha no frigorífico. Como é nova, acha que pode comer de tudo e não engorda, quando na maioria das vezes não engorda porque se esquece de comer (embora ela diga que come imenso) ou simplesmente porque ainda não teve tempo para engordar. Como é que se resolvem estes problemas?
Erro: achar que pode comer mal
Ao contrário do que se pensa, esta é a idade mais importante para não cometer erros: são os hábitos que se adquirem aos 20 que vão durar toda a vida. "As doenças relacionadas com a alimentação não acontecem de um dia para o outro", lembra Cláudia Viegas, dietista da Escola Superior de Hotelaria e Turismo do Estoril. "Essa é uma das grandes dificuldades com as pessoas mais novas: como acham que têm 20 anos para fazer asneiras, dizem que aos 40 é que vão começar a comer bem. Depois chegam aos 40 obesas: esquecem-se de que os hábitos de vida começam quando a pessoa é nova, e que se chegarem aos 40 com anos e anos de maus hábitos, vai ser muito difícil mudar. O corpo habitua-se ao bem e ao mal, portanto habitue-se ao bem."
Ideia principal: organize-se!
Mesmo com uma vida caótica, é possível comer bem: afinal, legumes congelados não dão trabalho nenhum a preparar. "Temos de ter cuidado com os alimentos enlatados pelo seu conteúdo em sal, mas pode passar por água antes de comer, ou então comprar congelados: não leva tempo nenhum a cozer umas ervilhas", lembra a nutricionista. "E depois, misturar com uma lata de atum e uma cebola picada. É uma refeição que leva dois minutos a fazer. E não esqueça a sopa: pode congelar e depois ir descongelando."
Alimentos aconselhados
As pessoas acham que comer vegetais é comer alface e tomate. Errado: não enche e é nutricionalmente pobre. Um alimento fabuloso que tem proteínas, fibras e hidratos de carbono, são as leguminosas: ervilhas, grão, feijão. As pessoas acham que engorda, o que é mentira: enchem e não engorda. É o alimento ideal.
– Não se esqueça… de tomar o pequeno-almoço. E comer… o quê? Cláudia ensina: "Começar com uma peça de fruta, seguir com uma sandes (de queijo magro, fiambre ou compota) ou cereais (mas cuidado porque a maioria dos cereais à venda está cristalizada em açúcar). Coma com cereais integrais o cálcio do leite é menos bem absorvido (como o do leite com café, sabia?) varie: uns dias integrais e outros sem ser integrais. Junte leite ou iogurte."
– Não passe muito tempo sem comer. Levar para o trabalho pão, fruta, iogurtes, Bolacha-Maria (as menos ricas em gordura). Atenção às bolachas dietéticas: há as que têm 20g de gordura, comparado com as oito da Bolacha Maria. As pessoas só se preocupam com o açúcar, mas mais vale comer um bocadinho mais de açúcar e menos gordura, até porque a gordura produz mais calorias que o açúcar.
Plano de treino: para começar já
Esta é também a melhor idade para se habituar a ir ao ginásio. Não tem tempo? Mas tem tempo para ver televisão, não tem? O problema é que as pessoas vêem o exercício como um sacrifício, e nunca temos tempo para sacrifícios. Por isso, descubra já qual é o exercício que ama, que adora, que lhe dá pica, que tem um instrutor genial, onde pode fazer amigos fantásticos e exibir o umbigo, e ponha-se a mexer!
30 anos
Problema: As transformações da gravidez
A gravidez pode desequilibrar até a mulher mais equilibrada. Como evitar que um bebé nos roube a boa forma? E mesmo quando não se engravida, como não perder aos 30 a forma dos 20?
Erro: Fazer dieta durante a amamentação
"A amamentação ajuda a recuperar, porque é mais exigente a nível energético do que a própria gravidez", lembra Cláudia Viegas. "Há alguns alimentos que podem dar sabor ao leite, como a cebola e a couve-flor, mas deve comer de tudo o que normalmente se come."
Ideia principal: controle as gorduras
Se se estiver grávida ou a amamentar, é muito importante o tipo de gorduras que se come. Deve evitar as gorduras de má qualidade, porque isso vai reflectir-se no leite. Prefira o azeite e peixe, e evitar as gorduras trans, que estão presentes em muitas bolachas.
Alimentos aconselhados
Não caia na armadilha de evitar os hidratos de carbono: "Não há alimentação equilibrada sem eles", explica Cláudia Viegas. "Quando se pergunta a alguém hoje em dia o que é que faria para retirar calorias a um prato, toda a gente desata a retirar a batata e o arroz, e nunca olham para a quantidade de gordura que usaram para confeccionar o prato, nem para o tamanho descomunal do bife. Isso muitas vezes leva a que o organismo recorra às proteínas como fonte denergia. As proteínas não devem ser usadas como fonte de energia, para já porque isso produz mais compostos tóxicos, e depois porque elas servem é para reconstrução muscular."
– Não se esqueça de… fazer do ‘acompanhamento’ o prato principal. Desactive aquela mania muito portuguesa que diz que vegetal não é comida, é acompanhamento. As pessoas acham que legumes não enchem: mas isso é porque não os comem em quantidade suficiente! A ideia de que devemos comer muita carne e muito peixe é um mito: quase não precisamos de proteína, não mais do que uma porção diária de carne ou peixe do tamanho da palma da mão.
Plano de treino: não perca o pé
‘Encaixar’ a criança numa rotina de exercício pode ser complicado, mas faça tudo por tudo para não perder a ‘onda’. Ou então, recomece o exercício assim que recomeçar o trabalho: vá à hora de almoço, por exemplo. Mesmo que esteja cansada, vá nem que seja para não perder o hábito, nem que seja para fazer banho turco. Aos poucos, vai ver como a energia volta.
40 anos
Problema: compensar a monotonia do trabalho… comendo
O período pré-menopausa devia ser bem-empregue preparando um futuro radioso, mas o problema é que a pessoa já se habituou a alguns erros alimentares. Está muito habituada a uma rotina e a certos alimentos que lhe dão conforto: os quilos acumulam-se e é mais difícil mudar. Mas nada que não se consiga…
Erro: Comer mais do que precisa
A partir dos 40 anos precisamos de cada vez menos energia. "Não nos apercebemos disso e continuamos a comer da mesma forma, só que já não gastamos tanto, e de repente vemo-nos com quilos a mais sem perceber porquê", nota a nutricionista. Ou seja: tem de comer de acordo com as suas necessidades: se quiser comer mais, também tem de gastar mais.
Ideia principal: Gastar mais!
"O simples facto de se comer 100 calorias a mais em cada dia vai representar alguns quilos ao fim do ano, e 100 calorias é muito pouco. Claro que não se deve andar aí a fazer contas, mas nesta idade é mesmo importante aumentar o nível de exercício", explica Cláudia Viegas.
Alimentos aconselhados
Citrinos que lhe vão dar energia e vitamina C (especialmente importante se é fumadora: os cigarros sugam-nos quantidades astronómicas de vitamina C), proteína magra, legumes de folha verde. Como já se está naturalmente mais stressada, tem-se tendência a compensar com a comida. Errado: não coma por compensação, encontre outras formas de ter prazer. Como já deve ter percebido nesta altura do campeonato, nada está organizado para nos ajudar a comer bem. "A escolha saudável devia ser a escolha facilitada, e isso nunca acontece. Nos cafés, os bolos estão à vista, o pão está escondido." Por isso, seja do contra! Querem que peça um queque? Peça uma sandes! Traga o almoço para o trabalho: é coisa de pobre? Quando virem que é magra, saudável e gira, vão logo deixar de dizer que é coisa de pobre.
– Desactive a resistência – Nós já temos uma vida complicada, agora ainda andarmos a ter de ‘resistir’ é duro. Por isso, treine-se desde nova para não ter de ‘resistir’: quanto melhor comer, mais a alimentação saudável será um hábito e não uma questão de ‘reistência’.
Plano de treino: Descubra a sua energia
Esta é uma altura em que muitas mulheres desistem porque acham que ‘já não vale a pena’, e é precisamente a altura em que é mais importante persistir: a fixação de cálcio depende muito da actividade física, e a osteoporose é um dos fantasmas de todas as mulheres. Por isso, ande a pé ou corra, faça ‘jump’ ou ‘ataque’, salte para o step ou para a passadeira, mas mexa-se! Se já faz exercício, não desista agora, que está no bom caminho.
Não se esqueça de… fazer massagens
– Se puder, são uma óptima ajuda: ajudam a relaxar, acalmam, lutam contra o stresse, dão-lhe endorfinas para substituir a comida, e actuam como uma defesa contra comer de mais.
50 anos
Problema: O peso da menopausa
As mulheres podem notar que engordam com mais facilidade, porque o metabolismo é mais lento. Mesmo quem nunca teve hipertensão pode começar a ter, o que requer alguns cuidados que se calhar não se tinha.
Erro: Achar que já não tem paciência
Aos 50 mais do que aos 40, é importante alimentar-se bem, ter cuidado consigo, arranjar mil e uma maneiras de se mimar, e tratar de si.
Ideia principal: Aprenda a manejar uma passadeira
Depois da menopausa o gasto energético diminui, portanto há que fazer algum exercício para aumentar aquilo que se gasta, senão ganha-se peso rapidamente. Até porque se mantiver a actividade física ao longo da vida mantém a massa muscular, e a massa muscular é que consome energia.
Alimentos aconselhados
Tudo, mas em menos quantidade. Atenção: não caia na má-nutrição. Quando se come pouco, é mais fácil comer… mal. Tenha o cuidado de não abusar dos hidratos de carbono e de não esquecer as proteínas: carne e peixe são importantes para não perder demasiado tecido muscular. O cálcio também é importante: sardinhas, vegetais verdes, frutos secos, leite meio-gordo ou iogurte. E não se esqueça de beber: "muitas vezes, a pessoa não tem sede mas precisa de água", recorda Cláudia Viegas. "Até podemos ter dores de cabeça, e isso é simplesmente sede."
– Não se esqueça de… controlar o sal. À medida que se avança na idade, começa a perder-se a sensação de sabor, por isso é importante cultivar-se uma culinária mais atraente sem recorrer tanto ao sal: usar ervas, limão, condimentos. "Em Portugal consumimos sal a mais, e muito dele já está nos alimentos, especialmente os processados: mesmo as bolachas doces têm sal", lembra a nutricionista. "E o problema do sal é que se usa aos punhados." Não devemos comer mais de seis gramas por dia – uma colher de chá. Habitue-se a pôr sal com a medida da colher, em vez de levar a mão ao saleiro. Pode ainda pôr sal na carne ou no peixe e não no acompanhamento, ou vice versa. Muitas vezes, a salada come-se perfeitamente só temperada com azeite.
– O melhor a fazer: não ignorar o prazer. Lá porque temos de comer menos, não quer dizer que vamos passar em dieta rigorosa o resto da vida. A alimentação também deve ter a componente do prazer: às vezes, não é um bocadinho de manteiga no pão que vai fazer assim tão mal.
Plano de treino: Mexa-se pela sua saúde… e não só
Mesmo quem não vai ao ginásio, é fácil fazer caminhadas e pode ainda comprar uns pesos para ter em casa e fazer alguns exercícios enquanto vê a telenovela. Se nunca fez exercício, está sempre a tempo de começar: há imensos exercícios divertidos e eficazes. E nem sequer é só uma questão de saúde (se fosse, ninguém aguentava mais que uma semana no ginásio). É que fazer exercício pode abrir uma nova vida: pode ser uma forma de fazer amigos de todas as idades e descobrir uma energia que nunca teve. Mas claro: comece sempre com acompanhamento.
