Getty

Quantos dias faltam até 2023? Esta deve ser a pergunta mais comum a nível global, independentemente do país de origem. Já só queremos que 2022 acabe e com ele leve a guerra, a pandemia, a inflação e o maldito stresse que tudo isto nos trouxe.
Se a vida durante a pandemia já foi um mar revolto, a guerra na Ucrânia fez o mundo virar do avesso (sobretudo para os ucranianos como é óbvio) e a vida de muitos de nós parece um mar picado em pleno inverno. Não podemos baixar a guarda com a covid 19 – não, ela não se foi embora, e sim, muitas pessoas continuam a adoecer e algumas em estado grave, mesmo com a preciosa ajuda da vacina -, temos uma guerra à porta que pode tomar proporções inimagináveis a qualquer momento – a Europa suspendeu a respiração com a queda de um míssil na Polónia -, e vemos os nossos parcos salários a encolher a olhos vistos, e as contas para pagar a aumentar dia para dia. Não é de admirar que andemos todos estressados até à ponta dos cabelos.

Inimigo sorrateiro
O stresse é a resposta biológica do nosso corpo a situações desafiantes. É ele que faz com que libertemos hormonas que nos preparam para reagir perante situações que nos possam pôr em perigo. O coração bate mais depressa, os músculos ficam tensos, a respiração acelera, o estômago anda às voltas.
São estes os sinais que nos alertam, há milhares de anos, para lutar ou fugir. Geralmente, são episódios momentâneos (stresse agudo), não duram muito tempo, mas há pessoas que vivem em constante estado de alerta (stresse crónico) e o que esta pandemia veio fazer é aumentar exponencialmente essa população, o que é muito prejudicial para a saúde. O stresse crónico dá origem a tensão arterial elevada, doenças cardíacas, diminui a nossa imunidade, eleva o risco de doenças como a asma, problemas digestivos, diabetes, obesidade e cancro. Apesar de ser impossível viver uma vida sem stresse, podemos mantê-lo sob controlo de forma a não ser prejudicial.
Aqui deixamos 5 estratégias para por já em prática – nem que seja por fases – para entrar com o pé direito e mais saúde em 2023.


Estratégia anti-stress I

SONO

Conseguimos anular os efeitos nefastos do stresse e geri-lo melhor se dormirmos bem (7-8h) mas o busílis da questão é que o stresse faz com que tenhamos dificuldade em dormir e a falta de sono contribui para o aumentar. Uma espécie de pescadinha de rabo na boca. Se atacar logo o problema do sono assim que ele começa, pode evitar problemas mais graves:

Mantenha horários regulares: indo para a cama e levantando-se mais ou menos à mesma hora. Sabe aquele momento no sofá em que ‘desliga’? Aproveite para se ir deitar. Leia a ACTIVA ou um livro, com luz pouco intensa, e verá que o sono a leva ao sonho.

O quarto deve estar ameno. Lembre-se que de uma noite para a outra as temperaturas mudam e às vezes o edredão de ontem – mais as três mantas polares – podem ser demais hoje.

Faça refeições leves e sem cafeína.

Se está mais de 15 minutos a dar voltas na cama e a ficar enervada, mais vale levantar-se. Tente ir ler para a sala, ou ouvir música calma, com luz suave.

Se costuma acordar a meio da noite e ver as horas, isso pode impedir que volte a adormecer. Durma com um tapa olhos.

Estratégia anti-stress II

RESPIRAÇÃO

O segredo aqui é respirar calma e profundamente – o contrário da respiração em stresse, que é rápida e pouco profunda –, o que pode ajudar a relaxar e até a preparar-se para uma noite bem dormida.

Uma função vital como esta é de pensar que conseguimos fazê-la de forma correta, mas não. Muitos de nós, ao respirarmos de forma profunda levantamos os ombros (respiração vertical), enquanto a forma mais correta de respirar é a horizontal, isto é, expandindo o diafragma no momento de inspirar, permitindo abrir a caixa torácica convenientemente, para que os pulmões se encham de ar. Ao respirarmos mal não estamos a oxigenar o suficiente.

Procure um lugar calmo, onde possa estar sem ser incomodada para fazer os exercícios respiratórios (ver Um Momento Zen). Pode fazê-los sentada no chão ou numa cadeira, mantendo as costas direitas sem forçar. Dez minutos por dia é o suficiente para usufruir dos benefícios calmantes. E não desista se não se sentir logo mais calma, é importante ser persistente.

Estratégia anti-stress III

EXERCÍCIO

Quantas vezes já ouviu os amigos dizerem que a corrida matinal é o melhor bálsamo para a mente? A verdade é que o exercício tem uma lista infinita de benefícios – além de melhorar a ansiedade, depressão e aliviar o stresse, reduz o risco de AVC, de doenças cardiovasculares, diabetes, diminui a perda muscular e o risco de osteoporose (atenção a quem está perto da menopausa!). Mas não precisa de fazer maratonas. Nem todo o exercício que os nossos amigos fazem se encaixa no nosso estilo de vida ou combina com a nossa personalidade. No seu livro ‘O Plano dos 4 Pilares’, Rangan Chatterjee, médico britânico com uma visão holística da saúde, e conhecido podcaster, tem várias sugestões de exercícios. Deixo aqui um exemplo para as mais ‘despachadinhas’. “Saia de casa e vá até ao fundo da rua. A partir daí, caminhe o mais depressa que conseguir num minuto. Quando esse minuto acabar, veja a que número de casa chegou. Caminhe de forma normal até ao início. Repita, mas desta vez com o objetivo de chegar mais além no mesmo minuto. Volte ao início, caminhando normalmente. Experimente fazê-lo 5 vezes. Só lhe tomará 10-15 minutos.”

Estratégia anti-stress IV

HUMOR

Rir pode não ser o melhor remédio para todos os males, mas é de certeza muito positivo no alívio do stresse! Aproveite as manhãs no trânsito para sintonizar a Rádio Comercial, ou o ‘Os macaquinhos no Sotão’ da Susana Romana na M80. Pode também aproveitar para ouvir alguns podcasts com tipos de humor muito diferentes (mas atenção ao volante): O Homem que Mordeu o Cão; Uma Nêspera no Cu; Sem Barbas na Língua; Maluco Beleza ou Vamos Todos Morrer. Para outras alturas do dia, no sofá a preguiçar, tem várias opções: stand up com Trevor Noah, Chris Rock, Amy Schumer, Nanette, Jim Gaffigan, ou comédias dos Monty Python, Sarah Cooper (todos na Netflix). Na Amazon tem o clássico e eterno ‘Seinfeld’ (apesar de ter 30 anos não perde a graça), ou o Grand Tour, humor automobilístico com os ex–apresentadores de Top Gear (a não perder os episódios especiais de viagens pelo Delta do Mekong, na Colômbia ou pela Mongólia).

Estratégia anti-stress V

MICROBIOTA

Microbiota é a comunidade de triliões de bactérias que vivem nos intestinos e que devemos alimentar bem. Não só porque ali estão concentradas 70% das células imunitárias como se sabe que o sistema digestivo é influenciado pelo stresse e vice-versa. Não só o stresse e a depressão nos compelem para uma alimentação rica em açúcares e sal, como estes alimentos fazem proliferar as bactérias que aumentam os níveis de stresse e risco de depressão. Um ciclo a quebrar. No seu livro ‘Superdigestão’, a nutricionista Megan Rossi sublinha a importância de uma alimentação à base de plantas: ameixas, romãs, tâmaras, alho, beterraba, caju (pré-bióticos que regulam o peso e promovem a saúde dos ossos e pele); sementes, lentilhas, grão, feijão, aveia, cebola, cenoura (ricos em fibra, que diminui o colesterol); frutos silvestres, uvas pretas, maçã, azeitonas, cebola roxa, espargos, brócolos, gengibre, canela (rica em fitoquímicos que estimulam a imunidade). Verdadeiros medicamentos naturais que são o ponto de partida para uma mente sã em corpo são.

Um momento zen

Que tal seguir o conselho de Megan Rossi, autora de ‘Superdigestão’, e ler o texto que se segue para o gravador do seu telemóvel? Ponha uma música relaxante como fundo e leia com o tom de voz mais suave que puder. Depois, sempre que precisar de um escape, basta clicar em play e ouvir a sua voz serena a orientar os exercícios respiratórios. Inicie a gravação só com uns segundos de música e depois comece a ler:

Sente-se, de costas direitas e pernas cruzadas, e feche suavemente os olhos. Preste atenção à sua respiração, que deve ser lenta, profunda e abdominal. Inspire pelo nariz…. e expire pela boca. [Repita 5 vezes]

Sinta o peso do corpo por baixo de si, o contacto dos braços com o corpo, as pernas ou os pés com o chão. Lentamente, percorra mentalmente o corpo, começando pelo cimo da cabeça. Tome atenção às sensações físicas, dos ombros, braços… Não analise, é apenas sensorial, como se estivesse a ver o trânsito passar em slow motion. Continue a descer até à barriga. Sinta os músculos do estômago a relaxar. Siga pelas pernas até aos pés.

Deixe a mente repousar na sensação física da respiração, reparando no ritmo de cada respiração.

Faça dez respirações longas e lentas. 1… 2… 3… 4… [até 10]

Concentre-se na respiração lenta. Sinta o oxigénio a entrar no seu corpo e este a sentir-se muito descontraído.

Quando se sentir preparada, lentamente abra os olhos, e antes de se levantar dedique um momento a pensar em como se sente.

Mesmo que nos primeiros dias não perceba bem o que é isso de ‘sentir o corpo’ ou tiver dificuldade em concentrar-se na respiração, não desista porque os resultados vão surgir. Se não quiser gravar com a sua voz, há apps que a podem ajudar, como a Calm, Headspace ou Buddhify.

Palavras-chave

Relacionados

Mais no portal

Mais Notícias

Um novo estúdio em Lisboa para jantares, showcookings, apresentações de marcas, todo decorado em português

Um novo estúdio em Lisboa para jantares, showcookings, apresentações de marcas, todo decorado em português

Um dos sintomas de Covid-19 mais desvalorizado mas a que é preciso estar atento

Um dos sintomas de Covid-19 mais desvalorizado mas a que é preciso estar atento

De Zeca Afonso a Adriano Correia de Oliveira. O papel da música de intervenção na revolução de 1974

De Zeca Afonso a Adriano Correia de Oliveira. O papel da música de intervenção na revolução de 1974

MBA 2.0: Liderança na era digital

MBA 2.0: Liderança na era digital

XIV Congresso dos Lusitanistas - lugar de entendimento, agregação e diversidade

XIV Congresso dos Lusitanistas - lugar de entendimento, agregação e diversidade

Amendoim: Os benefícios inesperados do consumo desta oleaginosa

Amendoim: Os benefícios inesperados do consumo desta oleaginosa

Quem disse que na casa de banho o papel de parede não entra?

Quem disse que na casa de banho o papel de parede não entra?

Eduardo antes de ser Lourenço

Eduardo antes de ser Lourenço

LG, Sony, TCL e Hisense: Testámos quatro televisores novos em folha

LG, Sony, TCL e Hisense: Testámos quatro televisores novos em folha

Medicamentos com semaglutido, como o Ozempic, que se popularizou para a perda de peso, associados a novo efeito secundário grave

Medicamentos com semaglutido, como o Ozempic, que se popularizou para a perda de peso, associados a novo efeito secundário grave

Letizia surpreende com

Letizia surpreende com "look" brilhante

Princesa Charlene do Mónaco, uma apaixonada por

Princesa Charlene do Mónaco, uma apaixonada por "jumpsuits"

De novo num

De novo num "jumpsuit", Charlene do Mónaco revela o seu lado mais sedutor

InnSide by Meliá Braga Centro: Um hotel descontraído e perto de tudo

InnSide by Meliá Braga Centro: Um hotel descontraído e perto de tudo

As subidas dos preços das casas explicadas em cinco gráficos

As subidas dos preços das casas explicadas em cinco gráficos

Zunder, a aplicação para carregar o carro por toda a Europa, chega a Portugal

Zunder, a aplicação para carregar o carro por toda a Europa, chega a Portugal

De novo num

De novo num "jumpsuit", Charlene do Mónaco revela o seu lado mais sedutor

25 peças para receber a primavera em casa

25 peças para receber a primavera em casa

Alexandra assume sobre casamento com Flávio em

Alexandra assume sobre casamento com Flávio em "Casados à Primeira Vista": "Apeteceu-me dar-lhe um beijo"

O futuro começou esta noite. Como foi preparado o 25 de Abril

O futuro começou esta noite. Como foi preparado o 25 de Abril

Mix Flip: Já experimentámos o próximo dobrável da Xiaomi

Mix Flip: Já experimentámos o próximo dobrável da Xiaomi

Batalha do Vimeiro: Mergulhar na história das invasões francesas na Lourinhã

Batalha do Vimeiro: Mergulhar na história das invasões francesas na Lourinhã

A festa de arromba de Mariana de “Casados à Primeira Vista” com Élson

A festa de arromba de Mariana de “Casados à Primeira Vista” com Élson

Verão em movimento: o charme da decoração

Verão em movimento: o charme da decoração

'Táxi' voador movido a hidrogénio percorre mais de 800 quilómetros em voo de teste

'Táxi' voador movido a hidrogénio percorre mais de 800 quilómetros em voo de teste

“É o trabalhador quem escolhe a empresa, e não a empresa que escolhe o trabalhador”

“É o trabalhador quem escolhe a empresa, e não a empresa que escolhe o trabalhador”

As novas fotos do espetacular casamento de Sara Salgado e Diogo Pereira Coutinho

As novas fotos do espetacular casamento de Sara Salgado e Diogo Pereira Coutinho

Aproveite a vida ao ar livre: piqueniques

Aproveite a vida ao ar livre: piqueniques

A meio caminho entre o brioche e o folhado, assim são os protagonistas da Chez Croissant

A meio caminho entre o brioche e o folhado, assim são os protagonistas da Chez Croissant

Kelly Bailey está de volta à TVI:

Kelly Bailey está de volta à TVI: "Era impossível eu recusar este projeto"

Portugal e a Lei de Restauro da Natureza

Portugal e a Lei de Restauro da Natureza

VISÃO Se7e: Os livros certos para as férias de verão

VISÃO Se7e: Os livros certos para as férias de verão

Pequeno satélite português já está no Espaço

Pequeno satélite português já está no Espaço

VISÃO Júnior de junho de 2024

VISÃO Júnior de junho de 2024

GPT-4o Mini: OpenAI estreia modelo mais pequeno, rápido e económico

GPT-4o Mini: OpenAI estreia modelo mais pequeno, rápido e económico

Salgueiro Maia, o herói a contragosto

Salgueiro Maia, o herói a contragosto

Sebastião da Gama - Carne e espírito na Arrábida

Sebastião da Gama - Carne e espírito na Arrábida

'Táxi' voador movido a hidrogénio percorre mais de 800 quilómetros em voo de teste

'Táxi' voador movido a hidrogénio percorre mais de 800 quilómetros em voo de teste

Famosos em inauguração de esplanada à beira-rio

Famosos em inauguração de esplanada à beira-rio

Sustentabilidade: Este mar que se esgota

Sustentabilidade: Este mar que se esgota

Quando os médicos têm dúvidas

Quando os médicos têm dúvidas

Reciclagem de embalagens: pode brincar-se com temas sérios?

Reciclagem de embalagens: pode brincar-se com temas sérios?

10 animais que resistem ao calor

10 animais que resistem ao calor

Raedian Neo: Fácil de instalar e com muitas funcionalidades para controlar carregamentos

Raedian Neo: Fácil de instalar e com muitas funcionalidades para controlar carregamentos

ChatGPT chega a todos os Peugeot equipados com comandos de voz

ChatGPT chega a todos os Peugeot equipados com comandos de voz

Parceria TIN/Público

A Trust in News e o Público estabeleceram uma parceria para partilha de conteúdos informativos nos respetivos sites