Os ritmos circadianos são uma espécie de relógio biológico, um conjunto de alterações comportamentais, fisiológicas e mentais que acontecem em todos os organismos vivos – micróbio, planta, animal, e humano – de forma rítmica e cadenciada ao longo de um período de 24h. O mais curioso é que mesmo a nível celular há um sistema rítmico intrínseco natural que é iniciado ainda antes do nascer do sol (preparando-nos para a luz matinal), e depois mais ao fim do dia (preparando-nos para a escuridão). Esta cadência do ritmo circadiano estende-se do sono ao metabolismo, sistemas digestivo, circulatório, endócrino, imunitário, à tensão arterial e até temperatura corporal.
O que se sabe é que, quanto mais vivermos de acordo com o ritmo natural do nosso corpo, isto é, quanto mais vivermos de acordo com as ‘regras’ do mestre relojoeiro, que coordena o ritmo de outros milhares de mini relógios – já que todos os tecidos e órgãos têm o seu próprio relógio interno –, mais saudáveis seremos. Pode achar estranho, mas a verdade é que, mesmo que nos enfiem num quarto escuro, sem sabermos quando é dia e noite, o nosso organismo continua a ‘trabalhar’ nesse ciclo de 24h – (por algum tempo). A prova veio através da biópsia de um tecido colocado numa placa de Petri, em que se verificou que as células continuavam no seu ciclo habitual de preparação para o período de luz e escuridão. Espantoso, não é?
Era uma vez a cronobiologia
Há séculos que os cientistas suspeitavam que os organismos vivos se regulavam de acordo com uma espécie de relógio interior, o que até faz sentido, porque, por muito que a vida na Terra mude, o ciclo dia-noite mantém-se inalterável há milhões de anos. Por exemplo, em 1729, Jean-Jacques d’Ortous de Mairan, considerado um dos pais da cronobiologia (ciência que estuda o relógio biológico e os seus ritmos circadianos), provou como algumas plantas abriam as suas folhas durante o dia e as fechavam durante a noite, mesmo que estivessem em total escuridão.
Dois séculos mais tarde, em 1940, o médico Franz Halberg verificou que diversas espécies de ratos tinham diferentes contagens de glóbulos brancos mas que estas células seguiam um mesmo padrão: acentuada subida durante o dia e queda noturna. Mediu a tensão arterial, o ritmo cardíaco e a temperatura corporal a várias horas do dia, e deu conta que todos estes parâmetros variavam sempre do mesmo modo ao longo das 24h.
Mais recentemente, em 2017, três investigadores americanos – Jeffrey C Hall, Michael Rosbash e Michael W Young – receberam o Nobel da Fisiologia ou Medicina por descobertas sobre mecanismos moleculares que controlam o ritmo circadiano dos seres vivos.
E desde que a ciência moderna se tem debruçado mais a fundo sobre ritmos circadianos, tem-se descoberto muitos factos interessantes, como por exemplo a importância da hora da toma de um determinado medicamento. Pesquisas feitas com alguns medicamentos para o colesterol (estatinas de curta duração) mostraram que se estes forem tomados à noite, quando o fígado fabrica mais colesterol, são mais eficazes do que se forem tomados de manhã. Já a tensão arterial é mais elevada ao acordar de manhã, daí que haja mais ataques cardíacos ou AVC pela manhã, e por isso a hora da toma do medicamento pode talvez evitá-los até um certo grau.
Sono, jet lag e turnos
Mas todo este conhecimento recém-adquirido parece cair em saco roto porque cada vez mais contrariamos o nosso ritmo circadiano. Basta olhar para a evolução da tecnologia e a rotina de sono. É verdade que o conhecimento científico deu-nos as lâmpadas que proporcionam o conforto de ter uma casa iluminada à noite, os aviões que permitem viajar para qualquer país num ápice, e os telemóveis com os quais temos acesso ao mundo a qualquer hora e lugar, mas estas benesses tecnológicas andam a baralhar o nosso ritmo circadiano, dando origem a que cada vez mais pessoas tenham problemas na hora de dormir.
Lá fora é de noite? Dá-se o ok para a produção de melatonina, a hormona que nos faz ficar sonolentos. Esperem, afinal há uma luz intensa – da sala muito iluminada, da TV ou tablet com o brilho no máximo – e interrompe-se a melatonina porque não consegue distinguir luz natural da artificial. Consequência? Dificuldade em adormecer.
O estudo dos ritmos circadianos permitiu perceber que, tão importante quanto as horas que dormimos, é também a hora em que vamos para a cama, porque outro fator que desestabiliza o sono é a falta de rotina na hora de deitar. A hora ideal de ir para a cama é pelas 23h porque nos permite aproveitar o período de sono mais reparador que ocorre até às 2h da manhã.
Não é à toa que se chama ao turno da noite o turno da morte. Vários estudos mostram que os profissionais que trabalham de noite correm maior risco de vir a ter cancro. Ainda não se sabe ao certo porque acontece, mas estudos apontam para os baixos níveis de melatonina à noite, pois esta hormona, além de induzir o sono, tem também como função a ‘limpeza’ de partículas tóxicas prejudiciais às células.
Outro disruptor do sono é o jet lag. Quem não viu os ciclos de sono baralhados ao viajar para países com fusos horários diferentes, levando dias a ajustar-se? Até o sistema digestivo se desestabiliza e é por isso que sofremos de obstipação em viagem, pois o microbioma perde a sintonia se lhe trocam as horas.
Rei, príncipe e pobre
Outra área em que a cronobiologia tem tido muito impacto é no metabolismo e sistema digestivo. Há já vários anos que cientistas dedicados ao estudo da Diabetes sabem que os ratos de laboratório, animais noturnos, ficam obesos se lhes trocarem o horário em que normalmente se alimentam, isto é, estes animais engordam com grande rapidez quando, nas horas em que deviam estar a dormir, estão a comer.
Voltando aos problemas de saúde dos trabalhadores por turnos, visto que correm maior risco de vir a ter doenças como cancro, alzheimer, diabetes, doenças cardiovasculares, além do sono estar trocado, sabe-se também que, por viverem mais durante a noite, ingerem mais alimentos durante o período noturno e nem sempre a escolha do menu recai no que é mais saudável, mas sim no que é mais rápido.
É um facto positivo que, nas últimas décadas, a qualidade de vida de muitas populações tenha melhorado, mas em certas áreas isso não aconteceu. A fome a nível mundial diminui, é certo (embora a pandemia tenha vindo baralhar as contas), mas a qualidade nutricional do que se come piorou, o consumo de alimentos industrializados, alterados e cheios de químicos aumentou exponencialmente. Além disso também mudámos o paradigma das refeições. Muitos de nós não toma pequeno almoço, ‘engole’ uma sanduíche ao almoço e janta abundantemente, quando devia ser precisamente o inverso. Lembra-se daquele adágio popular ‘pequeno almoço de rei, almoço de príncipe e jantar de pobre’? Pois a cronobiologia veio dar-lhe razão.
Quanto mais calorias ingerir à noite, maior é a probabilidade de engordar, e isto sem termos em consideração a qualidade nutricional das calorias.
Porque vamos lá ver, se estivermos acordados até tarde, e se tivermos jantado às 19h, começa-se a ter um ‘ratinho’ lá para as 23h. E quando não é fome é gula, entretemo-nos a trincar frutos secos ou bolachas, a bebericar mais um copinho de vinho enquanto não acabamos de ver um filme ou mais um episódio da nossa série favorita.
Homens e mulheres de meia idade que ingerem grande parte das calorias ao fim do dia parecem ganhar mais peso ao longo do tempo, revelam alguns estudos.
Por outro lado, pesquisas demonstram que quem come a maior parte das calorias diárias de manhã perde mais peso de forma regular. E o mais curioso, notaram os cientistas, é que isso acontecia mesmo que o número de calorias ingerido fosse igual. Várias experiências vieram confirmar essa realidade, que se quiser manter ou perder peso deve ter em consideração o tal adágio popular.
Em Israel fizeram um estudo com pessoas obesas que foram divididas em dois grupos com dietas de igual número de calorias, sendo apenas diferente a repartição dessas calorias ao longo do dia. Ao grupo I o esquema dado era 700-500-200 (manhã, tarde e noite) e ao grupo II inverteram a distribuição, começavam o dia com a refeição menos calórica e acabavam com a mais rica (200-500-700). Verificou-se que o primeiro grupo perdeu 10kg em 12 semanas, enquanto o grupo com a refeição mais calórica à noite perdeu 4kg. A conclusão a que chegaram é que esta discrepância de resultados pode ter a ver com a nossa capacidade para processar o açúcar no sangue ser maior de manhã do que ao fim do dia. O corpo não espera alimento quando está escuro lá fora (noutros tempos estaríamos todos nas cavernas a dormir). Outro fator que pode dar origem a um maior ganho de peso e obesidade é deitar-se tarde continuamente, porque isso interfere com a produção das hormonas leptina e grelina, responsáveis por sinalizar a fome e a saciedade. Quem não sentiu maior voracidade depois de uma simples direta?
Fazer exercício físico logo pela manhã ajuda o nosso organismo a processar as fontes de energia de forma mais eficaz, a acelerar o metabolismo e a ‘enchê-lo’ de endorfinas que nos põem bem-dispostas parao resto do dia.
Acerte o passo com o seu relógio
É claro que nem todos temos os mesmos ritmos, e mesmo estes vão mudando um pouco à medida que envelhecemos. Há quem se sinta com mais energia de manhã, outros ao meio-dia, quem goste de acordar cedo e quem prefira a noite para estar mais entretido. A razão que a cronobiologia encontrou para justificar este desalinhamento é que, ou os notívagos têm uma vida que os obriga a ir contra os ritmos circadianos e por isso se habituam a esse círculo vicioso, ou então é porque o seu ritmo circadiano é um pouco mais longo que as 24h. Se puder, nas próximas três semanas tente deitar-se pelas 23h, acordar mais cedo e tomar um bom pequeno almoço, fazer exercício de manhã e uma refeição ligeira à noite. Não se esqueça de ir fazendo um diário e registar como se sente. Verifique se não houve melhoria de bem-estar geral. Quase apostamos que sim, agora é só manter o… ritmo.
Fonte: National Institute of General Medical Sciences; The New York Times; The Guardian; Nutrition Facts; Associação Portuguesa do Sono; ‘Mude de Horário, Mude de Vida’, Suhas Kshirsagare Michelle Seaton; Scientific American
