O que comer para combater a ansiedade e depressão

Comemos demasiado e mal (muitos alimentos processados), dormimos pouquíssimo e somos demasiado sedentários. Este estilo de vida criou o caos na nossa saúde física e mental. “Vários estudos científicos mostram que um dos mais poderosos – e pouco utilizados – instrumentos para nos ajudar a combater a depressão e ansiedade pode ser encontrado na ponta do garfo”, escreve Drew Ramsey psiquiatra, no seu livro ‘Eat to beat Depression and Anxiety’. Segundo o autor e profissional de saúde, há uma relação entre o aumento de diagnósticos de depressão e ansiedade nas últimas décadas, também entre as crianças e adolescentes, o que o faz acreditar que o aumento exponencial do consumo de comida processada tem a sua quota parte de culpa.

Vamos curar estas perturbações do humor com espinafres e brócolos? É claro que não, mas a alimentação pode ser um fator importante a juntar aos outros. Recentemente descobriu-se a importância crucial do microbioma para a saúde mental. Não é à toa que apelidaram os intestinos de segundo cérebro.
Uma coisa é certa, se já tem um diagnóstico de depressão ou ansiedade, comer alguns alimentos vai fazer com que se sinta melhor (não do dia para a noite, claro) e depois, não precisa de ter um diagnóstico de ansiedade ou depressão para começar desde já a mudar a sua alimentação.

“Os antidepressivos e antipsicóticos têm sido uns autênticos salva-vidas para muitos pacientes, mas não podem ser o único recurso do psiquiatra para os tratar. Além da psicoterapia é fundamental o exercício, uma boa higiene do sono e a alimentação saudável.” Drew Ramsey

OS 12 MAGNÍFICOS
São estes os micronutrientes que, segundo Drew Ramsey, devemos fazer questão de ingerir todos os dias. Tome nota.

ÁCIDO FÓLICO
Quem tem anemia ou esteve grávida já ouviu falar dele, um ingrediente crucial que ajuda a gerar novas células neurotransmissoras e mielina (a bainha protetora das células nervosas).
Necessidade diária: 400mcg.
Onde: fígado de galinha; espargos, couves-de-bruxelas, lentilhas, grão e vegetais de folha verde.

FERRO
O corpo usa-o para produzir hemoglobina, uma importante proteína que os glóbulos vermelhos precisam para transportar oxigénio dos pulmões para o cérebro. Anemia é um problema comum, convém verificar se tem falta de ferro através de análises ao sangue para saber se a quantidade diária que precisa é de manutenção ou é necessário suplementação
Necessidade diária: nas crianças é 1-2mg/kg até aos 10kg de peso: Mulheres é 15mg/dia em idade fértil e depois é igual aos homens: 10mg/dia.
Onde: Sementes de abóbora e de sésamo, chocolate negro, ostras, carne vermelha e espinafres.

ÓMEGA 3
Estes ácidos gordos polinsaturados são fabricados pelo nosso organismo em pequenas doses, mas também precisamos deles através da ingestão de alimentos.
Necessidade diária: 350-500mg.
Onde: salmão selvagem, sardinhas, anchovas, ostras, sementes de chia.

MAGNÉSIO
Ajuda a regular vários neurotransmissores que influenciam o nosso humor, além de melhorar a qualidade do sono.
Necessidade diária: as mulheres precisam de 320mg e os homens 420mg.
Onde: amêndoas, espinafres, caju e feijão preto.

POTÁSSIO
Fundamental para as células nervosas. Atenção, que a cafeína pode diminuir a absorção deste mineral, não beba mais do que 3 por dia.
Necessidade diária: 4700mg.
Onde: bananas, couve portuguesa, acelgas, batata-doce e ramagem da beterraba.

SELÉNIO
Necessário, entre muitas coisas, ao funcionamento da tiróide, glândula relacionada com a regulação do humor, energia e ansiedade.
Necessidade diária: 55mcg.
Onde: cogumelos, aveia e castanhas do maranhão.

TIAMINA OU VITAMINA B1
Tem um papel importante no cérebro devido ao seu papel na produção de energia. Deficiência desta vitamina provoca baixos níveis de energia, confusão mental, irritabilidade, apatia.
Necessidade diária: 1,1mg para as mulheres, 1,2mg para os homens.
Onde: sementes de abóbora, noz-pecã e ervilhas.

VITAMINA A
Estudos recentes revelaram uma ligação direta entre a vit. A e a neuroplasticidade, a capacidade do cérebro se desenvolver e adaptar-se ao meio ambiente.
Necessidade diária: 700mcg para as mulheres, 900mcg para os homens.
Onde: cenouras, fígado de galinha, abóbora, batata-doce laranja.
É fácil ter a quota de vit. A diária, basta comer um prato de sopa com estes vegetais às refeições.

VITAMINA B6
Desempenha um papel fundamental no desenvolvimento e funções do cérebro.
Necessidade diária: 1,3mg.
Onde: grão, bananas, frango, batatas.

VITAMINA B12
É crucial para a produção de neurotransmissores responsáveis pelo nosso humor, como a serotonina, noradrenalina e dopamina.
Necessidade diária: 2,4mcg.
Se é vegetariana ou vegana precisa de suplementação.
Onde: ovos, amêijoas, fígado de vaca. Não precisa de ingerir produtos de origem animal diariamente para atingir a cota essencial.

VITAMINA C
Poderoso antioxidante que anula os efeitos dos radicais livres.
Necessidade diária: 75mg as mulheres, 90mg os homens.
Onde: laranjas, quivi, morangos, pimentos, papaia, couve-de-bruxelas.

ZINCO
Outro mineral que ajuda a regular a neuroplasticidade do cérebro e é um poderoso aliado do sistema imunitário.
Necessidade diária: 8mg para as mulheres, 11mg para os homens.
Onde: sementes de abóbora, ostras, carne de aves e sementes de sésamo.

Não faça mudanças radicais, reduza os alimentos processados e aumente o consumo destes nutrientes. Podem não fazer milagres sozinhos, mas melhoram o bem-estar físico e mental.