O artigo é de 2021, estavamos ainda em pandemia e a precisar de nos mantermos sãos emocionalmente. E não é que os conselhos que estas profissionais nos deram então, permanecem bem atuais? Leia e adapte os que se ajustam melhor à sua personalidade.
“Nas minhas consultas dos últimos meses falo muito com os meus pacientes sobre resiliência imunológica. Uma das formas mais óbvias é manter uma dieta saudável, sono saudável, exercício físico e movimento, conexão social, amor e empatia. Mas há que não esquecer alguns pontos práticos (para começar hoje!):
• Apanhe sol. O confinamento tem diminuído drasticamente os nossos níveis de vitamina D, essencial ao equilíbrio e reforço do sistema imunitário. Crie o hábito de apanhar pelo menos 30 minutos de sol.• Arranje formas de aliviar o stresse: níveis elevados aumentam a suscetibilidade a infeções virais. Aprenda a meditar, fazer yoga, tome banhos quentes, respire fundo e ponha em prática a massagem com as pessoas que ama.
• Comece um jardim: um pequeno canteiro, um vaso na varanda ou o seu jardim – cultive um pouco da sua própria comida.
• Permaneça conectada. Estarmos em contacto próximo com aqueles que amamos é essencial para a saúde mental e emocional. Faça jantares virtuais, telefone para amigos, aconchegue-se com a sua família em casa (brinque com os filhos, rebole com o cão, cante karaoke), prepare refeições do zero e encontre maneiras de ajudar quem precisa (já foi dar sangue?).
Quer saber que suplementos pode tomar? Vamos aos básicos: vitamina D3: 1000-4000 UI por dia (dependendo de cada caso); um multivitamínico; vitamina C: 1000-2000 mg por dia; zinco: 20mg por dia; quercetina (dosagens dependendo de cada caso); probióticos.
Para reforço imunitário: NAC: (n-acetilcisteína) 600mg duas vezes ao dia; ácido alfa-lipóico: 100mg duas vezes ao dia. Mas não se esqueça que deve sempre consultar o seu médico antes de iniciar qualquer medida terapêutica.”
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“Confesso que quando me sinto mais em baixo procuro um terapeuta, ou seja, para ficar emocionalmente fit, procuro um emotional trainer. Tenho um PT e um ET (risos), ambos ajudam-me a ficar mais calma e menos ansiosa. E depois aqui em casa faço coisas que me ajudam também a manter a cabeça em ordem: gosto muito de cozinhar, de organizar o meu canto. Também faço meditação, tranquiliza-me, e sobretudo tento ver o lado bom das coisas que me acontecem. Há muito tempo que faço, diariamente, uma espécie de lista mental de gratidão por aquilo que tenho. Por vezes valorizamos aquilo que está mal e esquecemo-nos do que está bem na nossa vida. E muitos de nós temos coisas boas para valorizarmos, como estarmos bem de saúde. Acordar vivo e com saúde é muito bom, é um cliché mas não deixa de ser verdade… e depois deve haver muitas outras coisas na nossa vida que são boas e são elas que nos têm de dar força para continuar. Por isso é que eu digo aos meus seguidores ‘façam vocês o vosso bom dia’, porque o meu bom dia é diferente de todas as outras pessoas.”
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“A gratidão muda vidas. Temos de agradecer pelas pequenas coisas, por cada função vital do nosso corpo que acontece sem nos apercebermos. Precisamos de abrandar o ritmo, sair do piloto automático e deixarmos de ser reféns dos lugares para onde nos leva a nossa mente sem pedir permissão. No Yoga, ao sentir o corpo durante a execução das posturas, trabalhamos a capacidade de observar, o que nos dá discernimento para identificar vícios mentais e conseguirmos agir com mais clareza mental. A respiração é fundamental neste processo e tem um enorme poder sobre a forma como nos sentimos. Quando estamos no ‘modo automático’ não nos apercebemos da forma como respiramos e uma respiração rápida e superficial pode conduzir-nos a um estado de ansiedade maior. Se a tornarmos pausada e profunda, vamos notar a diferença a nível mental e emocional alguns segundos depois. Os exercícios que se seguem vão ajudá-la.Pranayama, a ‘arte de respirar’, leva à estabilidade emocional e equilíbrio mental:
• Feche os olhos e respire apenas pelo nariz;
• Use todo o volume dos pulmões, principalmente a parte inferior;• Conte até 4 na inspiração e até 6-8 na expiração.
Repita isto 2 a 5 minutos.
Adho mukha virasana, uma postura que alivia as costas e ombros e dá-nos estabilidade emocional: • Com os joelhos e as mãos no chão, afaste os joelhos um pouco mais que a largura das ancas e junte as pontas dos pés;
• Leve as ancas em direção aos calcanhares e estique os braços em frente, mantendo as mãos no chão;
• Repouse a testa no chão e continue a alongar os braços para longe da cintura durante 1 min., respirando profunda e pausadamente.Viparit karani, alivia a ansiedade, fadiga, insónias, varizes e dores de cabeça:
• Deite-se com as costas no chão (com uma almofada sob as ancas) e as pernas verticais, apoiadas na parede. Afaste os braços para o lado, com os cotovelos a 90º e as palmas das mãos voltadas para cima. Permaneça por 1 a 5 min.”
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“Porque tenho uma carreira exigente e cinco filhos, mantenho quatro regras de ouro para estar bem. Primeira regra: ponho a minha máscara primeiro. Tal como nos aviões, asseguro-me que estou a receber o ar que preciso, antes de ajudar os outros. O que significa dizer ‘não’ ou falar do que sinto. Segunda: mantenho o foco nas atividades que me dão propósito: o trabalho e cuidar dos meus. Terceira: alimento-me de boas ideias. Leio muito por causa do trabalho e reservo tempo para leituras pessoais. Notícias? Uma vez ao dia. Quarta: obrigo-me a treinar. O stresse também se grava no corpo e há que lidar com isso. Como psicóloga e consultora de trabalho quero falar-lhe de três ações para ser resiliente e manter a esperança, que tenho trabalhado com os meus clientes. Fale com a sua família, os amigos e o seu grupo de trabalho para encontrar soluções para problemas concretos que esteja a viver. Não fique a aguentar sozinha, os outros são um recurso e tudo nos parece diferente com o apoio deles. Recorde-se de situações difíceis que superou e que são hoje boas memórias. Isso ajuda a manter em perspetiva o que estamos a viver. Seja bondosa consigo e com os outros, respeitando o seu descanso, negociando metas de trabalho, reconhecendo o que tem conseguido fazer e reconhecendo com palavras o que os outros têm feito de bom por si.”
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“É preciso encontrar soluções práticas para manter a nossa mente saudável, tanto quanto o físico. O Riso é um grande aliado nestas circunstâncias, vários estudos científicos provam-no: rir é saudável a nível emocional, físico, mental e social. Por isso o meu conselho vai no sentido de levá-la a rir. Se possível ria todos os dias, 10 minutos seguidos. Em apenas uns dias sentirá enormes diferenças. Não sabe como? Acorde com um sorriso, tome consciência da sua disposição e na casa de banho olhe-se no espelho. Reconheça-se e ria à vontade! Como quando era uma criança. Ria consigo própria, com os outros, brinque que está a rir ao telefone, ria a tratar da casa, a trabalhar, ria dos desafios para dar-lhes a volta. O nosso organismo não distingue o riso induzido do riso genuíno e verdadeiro, provocando os mesmos benefícios na saúde, por isso, podemos e devemos rir em qualquer altura e em qualquer circunstância. O nosso maior impedimento, por vezes, somos nós próprios. Não nos permitimos rir por tudo e por nada e é isso mesmo que vamos resolver através do nosso riso.”
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“Gerir a vida familiar, pessoal e profissional em pandemia trouxe desafios. Por vezes é a falta de tempo ou sentir que estou a dar mais de mim numa área e a descurar outras. O que me tem ajudado a manter a roda em equilíbrio é, em primeiro lugar, não parar de sonhar. É certo que a nossa vida está cheia de limitações, mas não parou, concretize os sonhos, eles comandam a vida. Conecte-se ao momento presente. Retire o melhor que consegue em cada momento. Em segundo lugar, descomplique rotinas, prepare refeições para vários dias; faça um destralhe consciente, um espaço arrumado traz-nos clareza mental. Organize o dia de forma a conseguir ter tempo para si. A vida em família é boa mas pode ser muito intensa, todos precisamos de espaço. Passe menos tempo em redes sociais e use-o para cuidar de si sem culpas: meditar, fazer exercício, escrever ou simplesmente respirar. E lembre-se nos dias mais desafiantes que também isto irá passar.”
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“O estado emocional que mais encontro por aí, neste momento, é a ansiedade, um estado emocional com o qual estou familiarizada, pois costumo dizer que sou uma ansiosa em recuperação. Tenho várias estratégias para lidar com a minha ansiedade e uso-as quase diariamente (ainda assim, admito que às vezes tenho dificuldade em dar prioridade ao meu autocuidado, sem me sentir egoísta, imagino que possam sentir o mesmo). As estratégias que mais recomendo têm a ver com o nosso equilíbrio: procuro ter momentos de conexão de qualidade com as pessoas que mais gosto e também momentos apenas meus. Tento ser muito clara com os meus limites e necessidades (a nível profissional e pessoal) e cultivo a empatia para com os limites e as necessidades dos outros. Esforço-me por fazer uma prática calma de meditação e de exercício físico bem exigente. Procuro ter momentos onde sou altamente produtiva, ao mesmo tempo que mantenho a ‘to do list’ num mínimo. Mantenho uma alimentação saudável mas de vez em quando vamos buscar fast food. Cultivo uma atitude positiva mas também me permito a vivência das emoções difíceis e dolorosas. E por último, gosto de relembrar que não é suposto lidarmos com os desafios da vida sozinhos. Se não tivermos ninguém com quem aliviar o coração, há profissionais excelentes por aí que nos podem ajudar. Saber pedir ajuda é essencial.”
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“Nestes tempos conturbados e desafiantes, a saúde mental deve ser uma prioridade. O bem-estar começa de dentro para fora, com pequenos e simples passos adaptados ao dia a dia de cada um. Deixo aqui alguns conselhos práticos:
1. Praticar uma atividade física do nosso agrado tem variados benefícios. Ocupa a mente, distraindo-a de temas recorrentes e menos agradáveis e traz sensações de bem-estar e relaxamento.
2. Não descurar os horários das refeições nem a qualidade da alimentação, que deve manter-se variada e equilibrada, mesmo em confinamento ou teletrabalho.
3. Ter momentos de autocuidado (um banho de imersão, uma máscara facial) ajuda a aliviar a tensão e a focar no aqui e agora.
4. Manter contato frequente com familiares e amigos para mitigar os sentimentos de solidão e isolamento.
5. Limitar o tempo dedicado à comunicação social, bem como optar por uma ou duas fontes fidedignas de informação, permite escudar a mente do desgaste.
6. Aceitar os sentimentos menos positivos: esta nova realidade trouxe muitas mudanças, e é por isso natural que sentimentos de medo, tristeza e nervosismo surjam com maior frequência. É importante aceitá-los como compreensíveis e naturais, sem os condenar.
7. Moldar a forma de pensar: a mente humana é poderosa, mas pode ser treinada, todos os dias, como se de um músculo se tratasse. Cultivar pensamentos positivos, repetir pequenos mantras e focar nos aspetos bons do dia a dia são passos importantes para ultrapassar os períodos mais difíceis.”
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“Tenho vários hábitos para me manter emocionalmente fit: deito-me e levanto-me cedo, 2h antes de começar a trabalhar. Ponho o rádio a tocar, faço pilates, um bom pequeno almoço e depois um duche. Às vezes passeio num parque próximo de casa e, como não tenho televisão, leio as notícias num jornal, apenas de manhã. Tenho também por hábito ir buscar um cabaz de produtos biológicos para que a alimentação seja equilibrada, fundamental não só para a saúde física mas também emocional. Sempre que é possível vou para o quintal trabalhar, apanhar sol, descansar ou fazer algumas atividades como jardinagem, leitura, escrita ou ver filmes. Não uso a maioria das redes sociais, antes mantenho contacto com amigos e família, através de videochamadas, mensagens e telefonemas. Procuro separar a vida profissional da vida pessoal.
O que recomendo aos meus clientes depende do contexto, características, idade e outros aspetos da sua vida, mas foco muito na alimentação, atividade física e higiene do sono. Sugiro que mantenham uma rotina, definindo um horário de trabalho/estudo, acordando 1 hora antes de começarem as aulas/trabalho, tomando um bom pequeno almoço. Alerto para a necessidade de pausas frequentes dos ecrãs, apelo à descoberta de interesses e ocupações que não só tecnologia, e que não se exponham excessivamente às notícias. Sublinho também a importância das atividades em família e diálogo entre os vários elementos e também entre um pai/mãe e um dos filhos, tentando manter momentos especiais de cada um mesmo em casa.
Trabalho muito com adolescentes, e no caso deles ajudo a que mantenham o contacto com amigos, mesmo que à distância, fundamental nesta fase de vida, e a ter a sua privacidade/intimidade mesmo com toda a família em casa.”
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“Estava no Rio quando ouvi falar do vírus. Cheguei a Portugal doente mas saí da lista de suspeitas para o diagnóstico de mais uma pneumonia muito resistente. Cancelei a agenda de trabalho e deu-se o primeiro confinamento. Acreditei no arco-íris e colei-me aos noticiários. Projetei avançar com uma tese, organizar gavetas, mas não fiz quase nada. E senti culpa por procrastinar. Vi amigos a fazer ginástica, cozinhar, e eu não conseguia fazer nada. Comecei a sentir-me ansiosa, preocupei-me com a tristeza e pedi ajuda. É importante fazê-lo. Em pouco tempo senti-me outra, aceitei desacelerar. Conversei com o meu companheiro, montámos puzzles, cozinhámos sem pressa, reatámos a intimidade de estarmos na companhia um do outro. Li, fiz lives no Instagram e encontrei uma nova forma de estar próxima dos outros. A pandemia ajudou-me a parar, a saborear coisas pequenas. Tenho sensibilizado as pessoas para não nos culpabilizarmos pela inércia e desmotivação. Vivemos tempos desafiadores e desacelerar não é negativo se servir para recarregar baterias, para quando for possível voltarmos.”
